In dit tweede deel over de voorbereiding naar de Marathon van Parijs, werken we aan de basis. Letterlijk en figuurlijk. We hebben dankzij de Veldtest en Coopertest voldoende data om het maximale uit het trainingsschema te halen.

In Chapter One – Getting Started kun je lezen over de pro’s en con’s over het trainen met een trainer aan je zijde. Dit hoofdstuk gaat meer over de overpeinzingen die een hardlooptrainer heeft in het belang van zijn atleten en hoe de eerste voorbereidingsweken er uit zien.

De periodisering laat zien dat we in de Base Fase (de eerste van twee) zitten en dat dit een block is van 4 weken. Als we dieper kijken staan er slechts twee ‘limiters’ centraal: Endurence en Speedskill. Dit geeft de trainer een hint: beperk je tot deze vaardigheden. In weze heeft de trainer nu meer dan genoeg om de grove lijnen van het trainingsschema te maken (doelstelling, periodisering, limiters, beginsituatie en testgegevens). De atleten van Runiversity krijgen gedurende deze periode relatief weinig kilometers om te vreten. Desondanks is het geen makkelijke maand.

In de trainingen zijn negatieve splits, ramp ups en aërobe interval trainingen te verwachten. Af en toe lopen we rond de drempelwaarde om de overgang naar het tweede block van de Base Fase te vereenvoudigen. Deze periode is vooral belangrijk om het gevoel te krijgen bij de tempo’s en de trainer checkt geregeld hoe de zones zich verhouden tot elkaar. Nu kunnen we nog eenvoudig bijstellen.

Een stoplicht in het parcours van de Marathon

Dat bijstellen is vanuit een trainer gezien vrij simpel, het is als een stoplicht.

Een rood licht is simpel en duidelijk: nope. Geen kans. Doel niet realistisch. Bij een oranje licht valt het doel nog te bezien. Dat klinkt gemeen, maar is wel zo eerlijk. Hard werken is gegarandeerd, heel specifiek trainen geboden en afhankelijk van de persoonlijke inzet. Vergeet niet dat de meeste hardlopers een marathon niet zomaar uit de mouw schudden.

Groen is simpel te benoemen: yep. Doel is realistisch. Maar het is niet zo simpel als het lijkt. De trainer van Runiversity bepaald dit veelal aan het hand van de zones waarin wordt gelopen en hoe deze zich tot elkaar verhouden. We gebruiken nogal wat data en er zijn dus nogal wat variabelen:

• Hartslagzones
• Threshold zones
• Pace
• Rating Perceived Exertion

Dit laatst genoemde is de moeilijkste om te meten maar wel enorm belangrijk. Hoe heb jij als atleet de training als ervaren. We hebben het dan over intensiteit, moeilijkheidsgraad en verwerking. De RPE is weer onderhevig aan allerlei factoren. Stress bijvoorbeeld.

Tussen alle hoofdstukken door werken we natuurlijk ook aan onze looptechniek. Efficiënter lopen, blessure preventief. Met dezelfde energie sneller lopen op de marathon. Sterker worden. Uitgerust en vol zelfvertrouwen aan de start van de marathon verschijnen.

Het lopen van een marathon is voor veel hardlopers een dingetje. Dan hebben we het niet zo zeer over debutanten maar ook over atleten die de eerste ervaring al heeft opgedaan.

Eigenlijk best jammer, wanneer een marathon zich tot een dingetje vormt. Zou het niet mooier zijn als een marathon een avontuur is?

Wat maakt het dat een marathon zich tot een ding vormt? Is het de afstand? De inspanningsduur of zien we er tegen op omdat het eigenlijk de langste afstand in het hardlopen is? Ja ja, we zijn bekend met de ultramarathon, maar dat is toch even hele andere koek.

De marathon als avontuur

Een avontuur zit altijd vol verrassingen en je weet nooit precies wat er op je pad komt. Toch wil je jezelf optimaal voor een avontuur voorbereiden. Zo ook bij een marathon.

Hoe het marathonavontuur verloopt heb je deels zelf in de hand. Er is eigenlijk geen variabele waar je jezelf niet op kunt voorbereiden. Je moet alleen weten welke variabelen je kunt verwachten en hoe je ze kunt simuleren.

Zelfstandig trainen vs. met een trainer aan de slag

We zullen er geen doekjes om binden: je kunt prima zelfstandig voor een marathon trainen. Geen probleem en zonder bezwaar. Vraag jezelf wel of je daarmee het beste uit jezelf haalt (stuk gaan of ‘op zijn’ blijde finish is niet zozeer het beste uit jezelf halen). De nadelen (of misschien juist voordelen) van een zelfstandige aanpak is:

• Je moet zelf een schema vinden.
• Het schema is gebaseerd op … Ja waarop eigenlijk?
• Het schema houdt geen rekening met jouw blessures.
• Waarschijnlijk is het schema niet aangepast op jouw trainingswaarden.

Wanneer je aan de slag gaat met een hardlooptrainer volg je net zo goed een schema. Maar welke trainer sla je in de armen? Het niveau, de kennis en de kwaliteit zal per trainer en hardloopvereniging verschillen. Wat wij echter het belangrijkste vinden:

• Heb je een klik met de trainer?
• Heb je een klik met de loopgroep?
• Sluit het niveau van de loopgroep aan bij jouw niveau?
• Kan de hardlooptrainer of vereniging jouw wensen beantwoorden?

Runiversity heeft zich gespecialiseerd in het geven van training gericht op marathonlopers. Er zijn inmiddels al mooie prestaties geleverd in onder andere Berlijn, New York en we staan nu aan de start van een nieuwe cyclus. In april 2020 gaan we voor Marathon van Parijs!

Als je met ons in zee gaat krijg je niet op dag 1 een schema van 18 weken in je mailbox. Bij ons werkt het net even iets anders want bij een echt goed schema komt meer kijken dan alleen een tabel met wat workouts.

De Proloog

Het marathonprogramma van Runiversity bestaat uit 6 hoofdstukken. Je leest nu eigenlijk een groot deel van de kern van het eerste hoofdstuk. Ieder hoofdstuk heeft zijn eigen eigenschappen. We draven even door een stapsgewijze planning:

• Chapter One – Getting Started
  Knopen doorhakken, testen en meten; welke marathon wil je lopen? Hoe ga je trainen? Wanneer start je met trainen? Waar moet ik me op voorbereiden? Het is niet voor niets dat deze periode de Coopertest en Maximale Hartslagbepaling plaatsvinden. Inschrijving regelen. Wedstrijden plannen en de grote lijnen van het schema schetsen.
• Chapter Two – Base Miles & Speedwork
  Relatief weinig kilometers, veel anaerobe werk, weerstandstraining. Keihard werken voor een milde overgang naar het volgende blok. We noemen dit de base fase.
  
• Chapter Three – Increasing Intensity & Mileage
  Duurtrainingen doen hun entree en trainingen worden meer gespitst op jouw persoonlijke vermogen. Don’t lay back. Deze duurtrainingen zijn niet zo simpel als gewoon lang op pad gaan.
  
• Chapter Four – The Long Run
  De build fase. Voor ons het spannendste blok omdat we nu toch wel dicht bij die marathon komen. Jouw trainingsbelastbaarheid wordt op de proef gesteld; is die voldoende gevormd om de arbeid te kunnen verrichten? We checken de data nog eens met een tussentijdse meting om op tijd bij te kunnen stellen.
  
• Chapter Five – Tapering
  De eerste kriebels voel je in de buik en de laatste puntjes zetten we op de I. Veel kunnen we niet meer winnen. Alleen mentaal.
  
• Chapter Six – Raceday
  Het moment is daar. We nemen je mee naar de EXPO en brengen je naar de start. We vertellen je te starten met het hydratatie plan en laten je nog enkele keren het asfalt te doen smelten.

Getting Started

Een overtuigend argument om een trainer van Runiversity in de armen te slaan is het feit dat hij je door deze zes hoofdstukken begeleid. Zijn expertise toepast op jou als individu. Hij verder kijkt dan 42,195 kilometer: hoe is het parcours, verzorgingsposten onderweg (moeten we de consumptie oefenen?). En natuurlijk helpt om jouw looptechniek te verbeteren waar nodig. Heb jij iets meer nodig dan wij bieden? Dan doen wij graag een stapje extra!

Maak van jouw marathonavontuur een beleving en sluit je aan bij het Running Team.