Runiversity Atleten bij de Midwinter Marathon als Lange Duurloop. Asselronde Apeldoorn
woensdag, 12 februari 2020 / Published in Dashboard, Trainen voor een Marathon

Zeg, marathon loper. Het is tijd voor De lange Duurloop. Daar gaat dit vierde deel over. Niet alleen in de digitale reeks, maar ook in de marathon voorbereiding zelf natuurlijk. Het moment is (eindelijk) daar! Wat?! Nu al?!

Neem eerst een korte blik op de afgelopen periode. In het vorige hoofdstuk werd namelijk het vergroten van de omvang en het toenemen van de trainingsintensiteit besproken. Het hoogtepunt van al dat harde werk is de ‘lange duurloop’, een inspanning van een halve marathon tot wel 30 kilometer die je het liefst gericht op jouw marathon wensen loopt. Onze hardlooptrainers vragen hier dus iets heel specifieks van jou, als atleet. Bijvoorbeeld een negatieve split, lopen op marathon tempo, een tandje meer of minder. Maar het gaat om meer dan dat. Laat je dus niet ontmoedigen maar neem even rustig plaats. Lees verder en maak van jouw duurloop en een succesvolle marathon training.

De Lange Duurloop als essentieel onderdeel van jouw marathon plan

Veel marathon fanaten zweren er bij. Maar wanneer is er nou sprake van een lange duurloop? In principe al als je langer dan 1 uur hardloopt. Een interval training die langer duurt dan een uur is daarentegen géén lange duurloop. Het gaat er om dat je aan één stuk doorloopt. Er zijn al talloze blogs en artikelen te vinden die zich wijden over de term ‘Lange Duurloop’ en de ene gaat dieper op de stof in als de andere. Het is dan ook niet onze bedoeling die blogs te herschrijven. Chapter Four geeft slechts een kijkje in de keuken van Runiversity. Onze benadering en toepassing.

We kunnen verschillende duurloop varianten omschrijven:

  • De Lange Duurloop – ook wel de Langzame Duurloop
    Lang op pad met een steady pace
  • De Wissel Duurloop
    Lang op pad, verschillende tempoblokken maar tussen de blokken géén ‘pauze’.
  • De Tempo Duurloop
    Sneller – en dan ook korter – dan de langzame duurloop. 

Hoe je het beestje ook noemt. In essentie gaat het niet om het tempo dat je loopt maar om de duur van de hardlooptraining. De mate van inspanning, dát heeft een effect op het lichaam. Dát is de trainingsprikkel. Kort door de bocht gezegd doet het er niet toe wat jouw klokje zegt of wat je wil kunnen lopen. Het gaat er om wat wat je die dag kunt leveren. Daarna komt pas de vraag: dat wat ik heb geleverd, hoe strookt dat met mijn marathon wensen?

Kwaliteit vs. Kwantiteit

De verschillende varianten zijn er niet voor niets en ‘langzaam’ is door onze bril niet laaaaaanggggzzzzaaaam…

Bij ons ins de Langzame Duurloop exact dezelfde training als de Lange Duurloop. Wij vragen je hier te lopen op het beoogde marathon tempo (MT). Dat tempo is natuurlijk niet zomaar uit de lucht gegrepen, voordat het zogenaamde MT is vastgesteld is allang gekeken of dit realistisch is. Als je een marathon loopt, zul je dit tempo lang moeten volhouden. Dat wil je oefenen! Het is dus niet helemaal niet nodig om harder te lopen dan MT, ook niet als dit zo prima gaat. Want stel jezelf de vraag: het loopt nu lekker, maar hoeveel kilometer heb je er nu opzitten? 10 of 29? Houd je aan jouw plan.

Heb je er al wel 29 opzitten en loopt het nog steeds prima en boven verwachting? Dan de volgende vraag: 13km erbij? Go or No Go? Als je denkt dat dit een duidelijke Go is, dan is het interessant om doelen bij te stellen. Tot die tijd: houd je maar gedeisd want een 30 kilometer loop is niet niks. Het is een serieuze belasting voor het lichaam die het nog moet verwerken. Als je net iets te diep gaat, heb je dan nog voldoende herstel? Bovendien heb je niet eerst 1 a 2 weken taper periode achter de rug – zoals je dat bij de marathon wel hebt – maar een normale trainingsweek.

Oefening baart kunst

We roepen het geregeld. Dat wat je goed wil kunnen, zul je moeten oefenen. Dat geldt ook voor het lopen van een marathon. Gelukkig stellen de meeste debutanten ‘finishen’ als hoofddoel en komt de tijd daarna wel. Of je nu debuteert of al je 10e marathon loopt: zo’n lange duurloop is altijd een soort beproeving. Maar het geeft je ook de kans om meer te oefenen dan het hardlopen alleen. Denk aan eten en drinken onderweg. Een marathon op een nuchtere maag lopen, kan best. Maar wordt je er ook een gelukkige finisher van? Maak dus een voedingsplan en onderzoek welk gelletje voor jou werkt; welke vloeistoffen vallen goed op de maag en welke geven je kramp. Test ook je kleding. Schuurt het hier en daar?

Vergeet ook niet het mentale element. De lange duurloop duurt nou eenmaal vrij lang. Is soms misschien saai. Dus bereid jezelf ook mentaal voor op deze – misschien wel belangrijkste – training voor de marathon.

Een checklist voor jouw lange duurloop.

  1. Plan je week.
    De dagen voor de lange duurloop mag wel even het gas er af. Qua intensiteit en omvang. Spaar die beentjes. Ga op tijd naar bed.
  2. Plan je route.
    30 kilometer is een eind. Dat zijn heel wat rondjes door de wijk en dat maakt de lange duurloop ondraaglijk. Bedenk dus vooraf een inspirerende route. Bos, monumenten, of andere dingen op de route kunnen als bakens dienen. Je weet waar je naartoe loopt en de afstand vliegt voorbij. Bovendien helpt het je focussen op waar je mee bezig bent (hardlopen) in plaats van het zoeken van de weg. Op Strava kun je eenvoudig routes uitzetten.
  3. Maak een voedingsplan.
    Vooraf: koolhydraten stapelen is niet overbodig. Begin op tijd. Drink ook al enkele dagen vooraf de lange duurloop voldoende water.
    Tijdens: welk gelletje heb je nodig? Hoeveel heb je er nodig? Wanneer heb je hem nodig? Valt het goed op de maag? Maak een doordacht plan die je super strak gaat uitvoeren en ervaren.
    Na: na de training wordt je pas sterker. Zorg dus dat je goed hersteld. Je lichaam behoeft nu eiwitten, vetten en koolhydraten. Vergeet ook zeker niet voldoende te drinken!
  4. Maak een back-up plan
    Niets is zo vervelend als je in een duurloop vast komt te zitten. Een ongelukje zit in een klein hoekje dus het is fijn als je iemand kan bereiken. Een telefoon, ID- en OV-kaart zijn dus niet overbodig. Wat geld kan ook geen kwaad. Vertel je omgeving dat je op pad bent en waar je heen gaat; laat je ophalen als het niet gaat of overweeg een product als Safe-iD. Misschien wel jouw redder in nood.

Simulatie

Zie de lange duurloop als een simulatie van de marathon. Doe nu dat wat je tijdens de marathon ook zou doen. Dus als je tijdens de marathon op het 29km punt een gelletje zou nemen; dan doe je dat ook in jouw lange duurloop. Ook al is het nog maar één kilometer. Nu weet je in ieder geval hoe die valt en óf die bevalt. Je zult niet de eerste zijn die na 3 gelletjes een protesterende maag krijgt. Think big! Denk verder dan alleen die 3 uur die je gaat hardlopen. Denk ook aan de dagen ervoor. Lees tip 3 in de checklist nog eens door.

Het trucje wat je op Raceday (of in de lange duurloop) moet laten zien komt niet zomaar uit de lucht vallen. Het moet het resultaat zijn van weken trainen en experimenteren.

Ga op pad met een loopmaatje

De kilometers vliegen voorbij wanneer je de lange duurloop met een loopmaatje afwerkt. Dat is best lekker. Het is gezellig en motiveert je om door te gaan. Je helpt elkaar met het lopen en vasthouden van het juiste tempo. Het is dus belangrijk dat je iemand aan je bind die wel een gelijkwaardig tempo loopt als jij doet. Anders loopt de lange duurloop misschien wel in de soep omdat je blijkbaar een stuk langzamer óf sneller liep dan je eigenlijk had gepland. Vergeet niet de focus vooral te houden bij jouw eigen training.

Reflecteer op jouw training

Voel je niet ontmoedigt wanneer de lange duurloop niet ging zoals gehoopt. Het is niet de bedoeling dat de lange duurloop makkelijk is, ze moeten uitdagend zijn. Net als de marathon zelf. De meeste marathon lopers zullen het er mee eens zijn; de laatste kilometers zijn het zwaarste. Of je nu een 30 of een 42 kilometer loopt. Dat is een psychisch effect omdat je onderbewuste heel goed weet dat je er bijna bent. Door geregeld een lange duurloop te doen, train je jezelf ook mentaal. Je leert het gevoel herkennen en je bereid je voor om jezelf door die laatste kilometers in de race te pushen.

Laatste tip van onze hardlooptrainer

De lange duurloop is een kans om gebreken te ontdekken; van voeding tot kleding, van tempo en al wat je maar tegenkomt. Maak daar dus gebruik van en optimaliseer jouw routines.

Wanneer de lange duurloop in het trainingsschema verschijnt, komt het volgende hoofdstuk ook in zicht. Taperen!

woensdag, 15 januari 2020 / Published in Dashboard

Blue Monday is de meest deprimerende dag van het jaar. Blue Monday valt op de maandag in de laatste volle week van januari. Dit jaar is dat dus op 20 januari. De Britse psycholoog Cliff Arnall bedacht in 2005 een wetenschappelijke formule waaruit zou blijken dat dit de dag is waarop de meeste mensen zich treurig, neerslachtig of weemoedig voelen. Een opsomming waarom dit zou blijken maakt je direct treurig:

    • goede voornemens zijn mislukt;
    • vakanties lijken nog zo ver weg;
    • de dagen zijn nog lang donker;
    • de maandag is voor de meeste mensen de eerste dag van de werkweek.

De theorie van Arnall is overladen met kritiek, vooral in academische kringen. Toch is het een bekent fenomeen dat jaarlijks weer veel aandacht krijgt. Zo ook bij Runiversity en wij geven maar al te graag een positieve twist aan Blue Monday.

In een hoekje zitten huilen. Of…

Sinds 2015 organiseert Runiversity op 1 januari de Nieuwjaarsduik Arnhem. Op nieuwjaarsdag worden veel goede voornemens uitgesproken en we horen veelal dezelfde. Afvallen, meer sporten, trainen voor een marathon en sommige willen wat vaker langs oma gaan. Nu, drie weken later. Wat is daar van gekomen? Heb je oma al bezocht? Ben je al een paar kilo kwijt? Behalve dat je jezelf hebt ingeschreven bij de sportschool, ben je er ook al geweest?

Met Blue Monday mag je ongegeneerd in een hoekje gaan zitten huilen. Je mag je schamen voor je grote mond. Maar, je kunt ook het tij keren. Toch maar dat hardlopen wat serieuzer oppakken of een trainer in de arm slaan voor een persoonlijk afvalplan. In beide gevallen ben je bij Runiversity aan het goede adres.

Uiteraard heeft hardlooptrainer Chantor ook goede voornemens gesteld en hoe gek het ook klinkt. Hij heeft Runiversity als stok achter de deur en fluit hij vrolijk rond op Blue Monday.

De goede voornemens van Chantor

“Ik stel één goed voornemen voor 2020. Ik ga ieder kwartaal iets geks doen. Iets ludieks of extreems. Iets anders, iets raars. Als het me maar energie geeft! Sowieso iets sportiefs”. Hij heeft zich onder andere laten inspireren door Beau Miles die in 24 uur een marathon rent. “Dat gaat in het eerste kwartaal nog gebeuren!” omdat hem dat veel oplevert: hij verzet daarmee een hoop werk dat is blijven liggen. Van een plekje op de muur met wit bijwerken tot het bouwen van een kast.

Voor de rest van het jaar heeft hij ook al ideeën:

Eerste kwartaal: A Mile an Hour.
Tweede kwartaal: Van Arnhem naar Amsterdam.
Derde kwartaal: Lopen langs de Nederlandse Waterlinie.
Vierde kwartaal:

Je zag het wel goed. Het vierde kwartaal is niet ingevuld. Dit omdat er nog geen uitdaging is gesteld. Draag ideeën aan.

Die stok achter de deur

Runiversity is voor Chantor de stok achter de deur. Runiversity is de basis van de uitdaging in het eerste kwartaal. Rondom het krachthonk wordt die marathon gelopen en alle klusjes die daar zijn blijven liggen worden opgepakt. Voor de tweede uitdaging vormt Runiversity ook een prima startpunt. maar het gaat er in het goede voornemen niet om dat alles bij Runiversity is of start. Via Runiversity kunnen andere hardlopers ook betrokken raken. Door bijvoorbeeld een mijl mee te lopen.

Maak Blue Monday positief

Had jij een sportief goed voornemen gesteld en kun je wel een steuntje in de rug gebruiken? Op maandag 20 januari kun jij een Personal Training winnen. De spelregel is super simpel: jij deelt jouw gestelde voornemen (via mail of Instagram PB) met Runiversity. Als wij jou in dat traject kunnen helpen, heb je gewonnen en is die treurige dag mooi opgefleurd.

Zit je niet te wachten op een PT maar heb je wel snode plannen voor een marathon? Dan is de Coopertest misschien wel iets die je in jouw voorbereiding kunt meenemen. Om jou en jouw doel te stimuleren kun jij je tot en met 20 januari met 50% korting inschrijven voor de Coopertest van 17 februari. Gebruik hiervoor de kortingscode BlueMonday2020.

Marathon Hardlooptraining door Chantor Pascal van Beek van hardloopgroep Runiversity in Arnhem
maandag, 06 januari 2020 / Published in Dashboard, Trainen voor een Marathon

De derde fase van het marathon programma is aangebroken. Op dit punt zijn we zo’n zes weken onderweg en krijgen we al een aardig gevoel bij het wedstrijdtempo. Die moet nu wel een beetje in de vingers zitten. Of liever gezegd: de benen. De gekozen pace moeten we toch zeker een zo’n anderhalf uur comfortabel kunnen volhouden. Is dat niet het geval? Dan moeten we toch echt even terug naar de tekentafel…

De marathon lopers van Runiversity zijn – aldus onze analyses – er wel klaar voor. Sommige zouden er misschien zelfs een schepje bovenop kunnen gooien. Maar toch, de marathon is een lange weg. Een kleine veiligheidsmarge inbouwen is ook zo’n slecht idee nog niet.

In de aankomende weken komt er wat verandering in het trainingsprogramma, denk aan een toename in intensiteit van de trainingen. Denk aan een verhoogde kilometrage, een extra trainingsdag of meer specifieke zaken als: trails, hills en flats. Dit alles met als reden om het duurvermogen te vergroten. Natuurlijk, wat anders?! Nou: het verbeteren van de looptechniek onder verschillende omstandigheden maar ook om te zorgen dat het lactische capaciteit* te verbeteren.

*Dit betekent dat we explosieve en gecoördineerde acties kunnen blijven maken onder vermoeidheid. Dit verbeteren we het beste met behulp van extensieve en intensieve interval training, bloktrainingen en tempowisseling trainingsvormen.

Qua benaming van de trainingsvarianten lijkt er geen verschil te zijn met de vorige periode. Toch, de inhoud is wel degelijk anders. Hoe we invulling geven aan deze trainingen is door juist prikkels op te zoeken waar we aan willen werken. Het liefste prikkels die we ook tegen kunnen komen bij de marathon die we zullen lopen. We trainen in autoluw gebied tot een drukke winkelstraten (want op het parcours is het ook druk, moet je ook mensen in halen en slalommen). De creativiteit van jouw trainer kan hier lekker in op hol slaan. 😉

  • Trails lenen zich goed voor de langere afstanden. Lekker weg dwalen in de mooie natuur. Trailen is over het algemeen nét een tandje zwaarder als het lopen op de weg en bovendien iets minder vlak. Het vraagt wat meer inspanning, focus en wendbaarheid.
  • Bij Hill Repeats kunnen we de benen ‘vol laten lopen’ waarmee we ons lichaam leren het lactaat beter (/sneller) af te voeren. Het is spierversterkend en heeft daarmee een positief effect voor de spierbelasting op de langere tijd (denk weer even aan die marathon afstand).
  • Flats – niet die met portiekjes maar ‘vlakke’ wegen – zijn fijn voor het serieuze speedwork; gas er op met minimale weerstand.

In het volgende hoofdstuk bouwen weer verder uit. De lange duurlopen staan dan centraal in het programma en qua intensiteit worden we heel wat milder. Behalve tijdens de Coopertest en Veldtest dan.

Zelf zien wat onze atleten aan werk verzetten voor hun ideale marathon? Kom een keertje mee trainen of spiek in hun profielen op Strava.

A Mile an Hour, een ander soort marathon: ieder uur een mijl hardlopen.
dinsdag, 10 december 2019 / Published in Dashboard

Vanaf 1 februari 2019 heeft Runiversity een nieuw adres gekregen. Sindsdien zijn we niet meer een groepje die onder een carport of bij een bushalte verzamelt. Die tassen en jassen in een auto moet bewaren. Nee, vanaf dat moment heeft Runiversity een eigen trainingslocatie. Een eigen krachthonk. Tot op de dag van vandaag is hardlooptrainer Chantor daar nog steeds trots op omdat hij dit moment als een mijlpaal heeft weggezet. Bovendien vind hij dat dit best gevierd mag worden en hij heeft zich laten inspireren door dit op een wat ludieke manier te doen. Hij heeft zich laten inspireren door de mini docu A Mile an Hour van Beau Miles.

Beau Miles gaat de uitdaging aan om 24 uur lang, ieder uur één mijl te lopen om de maximale potentie van een dag te benutten. “It’s about running, doing, and thinking.”

Het is een heel ander soort van marathon. Ieder uur een ronde van 1600 meter, gedurende 24 uur. Start en finish zijn bij het krachthonk. De rest van de tijd gaat Chantor zich vermaken door zoveel mogelijk te doen: dingen maken, dingen repareren, functionele en gekke taken, koken, sporten en wat hem nog op zijn pad komt. De to-do list staat hier onder. De lijst is nog maar kort, hij staat open voor suggesties via een comment op deze post. 😎

To do list

    • Vensterbank maken
    • Gele buis zwart verven
    • Deurdranger fixen
    • Bodem van kluisjes repareren
    • Schap dragers ophangen
    • Schappen maken
    • Horde-houders ophangen
    • Kast van binnen verven
    • Muren bijwerken met wit
    • Plinten bijwerken met grijs
    • Gaatjes in plafond vullen
    • Stoffen-zuigen-dweilen
    • Ergotrainer updaten
    • BKool fietstrainer installeren
    • 40 minuten Zwiften
    • 10000 meter roeien ná de update
    • Twee krachttrainingen
    • Blog schrijven
    • Trainingsschema’s updaten
    • Administratie verwerken
    • Bibliotheek maken in de website
    • Spelletje spelen
    • Ploggen
    • Koken

Uiteraard is Chantor zichzelf niet als hij jou er niet bij wil betrekken. Je kunt meedoen door je aan te sluiten bij de allerlaatse lap. Jouw deelname trekt Chantor over de finish en dat wordt beloond met een goeie kop soep en een biertje.

Deze actie is er overigens één van vier. Het is onderdeel van een challenge: ieder kwartaal iets ludiek.

Trainen voor een Marathon. Chapter Two, Base Fase en Groen licht.
zondag, 01 december 2019 / Published in Dashboard, Trainen voor een Marathon

In dit tweede deel over de voorbereiding naar de Marathon van Parijs, werken we aan de basis. Letterlijk en figuurlijk. We hebben dankzij de Veldtest en Coopertest voldoende data om het maximale uit het trainingsschema te halen.

In Chapter One – Getting Started kun je lezen over de pro’s en con’s over het trainen met een trainer aan je zijde. Dit hoofdstuk gaat meer over de overpeinzingen die een hardlooptrainer heeft in het belang van zijn atleten en hoe de eerste voorbereidingsweken er uit zien.

De periodisering laat zien dat we in de Base Fase (de eerste van twee) zitten en dat dit een block is van 4 weken. Als we dieper kijken staan er slechts twee ‘limiters’ centraal: Endurence en Speedskill. Dit geeft de trainer een hint: beperk je tot deze vaardigheden. In weze heeft de trainer nu meer dan genoeg om de grove lijnen van het trainingsschema te maken (doelstelling, periodisering, limiters, beginsituatie en testgegevens). De atleten van Runiversity krijgen gedurende deze periode relatief weinig kilometers om te vreten. Desondanks is het geen makkelijke maand.

In de trainingen zijn negatieve splits, ramp ups en aërobe interval trainingen te verwachten. Af en toe lopen we rond de drempelwaarde om de overgang naar het tweede block van de Base Fase te vereenvoudigen. Deze periode is vooral belangrijk om het gevoel te krijgen bij de tempo’s en de trainer checkt geregeld hoe de zones zich verhouden tot elkaar. Nu kunnen we nog eenvoudig bijstellen.

Een stoplicht in het parcours van de Marathon

Dat bijstellen is vanuit een trainer gezien vrij simpel, het is als een stoplicht.

Een rood licht is simpel en duidelijk: nope. Geen kans. Doel niet realistisch. Bij een oranje licht valt het doel nog te bezien. Dat klinkt gemeen, maar is wel zo eerlijk. Hard werken is gegarandeerd, heel specifiek trainen geboden en afhankelijk van de persoonlijke inzet. Vergeet niet dat de meeste hardlopers een marathon niet zomaar uit de mouw schudden.

Groen is simpel te benoemen: yep. Doel is realistisch. Maar het is niet zo simpel als het lijkt. De trainer van Runiversity bepaald dit veelal aan het hand van de zones waarin wordt gelopen en hoe deze zich tot elkaar verhouden. We gebruiken nogal wat data en er zijn dus nogal wat variabelen:

Dit laatst genoemde is de moeilijkste om te meten maar wel enorm belangrijk. Hoe heb jij als atleet de training als ervaren. We hebben het dan over intensiteit, moeilijkheidsgraad en verwerking. De RPE is weer onderhevig aan allerlei factoren. Stress bijvoorbeeld.

Tussen alle hoofdstukken door werken we natuurlijk ook aan onze looptechniek. Efficiënter lopen, blessure preventief. Met dezelfde energie sneller lopen op de marathon. Sterker worden. Uitgerust en vol zelfvertrouwen aan de start van de marathon verschijnen.