Virtual Mile Leaderboard door hard te lopen in Arnhem tijdens de Corona Pandemie
dinsdag, 31 maart 2020 / Published in Dashboard

De Virtual Mile Challenge wordt met de week groter; niet zo zeer qua gelopen meters en deelnemers, maar vooral qua opzet. Een Leaderboard is dan ook geen overbodige zaak om het overzicht te behouden. Misschien nog wel belangrijker en veel leuker; jouw persoonlijke stand in het klassement. Lees hier verder over de challenge zelf of duik in de ruwe data waar we alles op baseren. Blijf op deze pagina plakken om te lezen over de puntenerkenning en het klassement.

De legenda en de puntenerkenning die per editie wordt opgemaakt:

🏅 ‘Medal’ Activiteit telt mee voor het behalen van een unieke herinneringsmedaille.

Deze is één punt waard en krijg je wanneer je onderstaande 3 badges hebt afgevinkt met jouw activiteit:

🐝 ‘Swarm’ voor het dragen van Cyber Yellow.
💛 ‘Arnhem’ voor het lopen in onze stad.
📣 ‘Influencer’ voor het posten van een foto in de Strava club en/of op Instagram.

Daarnaast zijn per editie extra punten te verdienen. Onderstaande badges zijn ieder één punt waard en je kunt meerdere badges claimen in één activiteit. Per editie wordt onderstaande badge slechts éénmaal vergeven.

🐐 ‘Berggeit’ voor de meeste D+.
🦑 ‘Altofoob’ voor de minste D+.
🚀 ‘Snelle Jelle’ voor de snelste dame en heer.
🐌 ‘Snail it’ voor de minst snelle dame en heer.
⛪ ‘Rondje om de kerk’ voor de kortste afstand.
🌎 ‘Sightseeing’ voor de langste afstand.
⏰ ‘Early Bird’ voor de persoon die als eerste op pad ging.
🌒 ‘Nachtwacht’ voor de persoon die als laatste op pad ging.

Voor iedereen maar in slechts één editie beschikbaar zijn de onderstaande badges. Tevens één punt per badge.

😎 ‘Planga’ voor iedereen die in Editie #3 met een zonnebril op loopt. Toon dit duidelijk aan op jouw foto.
⬛️ Nu nog geheim, maar straks voor iedereen die in Editie #4 voldoet aan de gestelde criteria. Toon dit duidelijk aan op jouw foto.
⬛️ Nu nog geheim, maar straks voor iedereen die in Editie #5 voldoet aan de gestelde criteria. Toon dit duidelijk aan op jouw foto.

We komen terug op de te winnen prijzen; die zijn punt-gerelateerd. We zijn nog in gesprek met partners voor hardloop gerelateerde prijzen. Voor de medaille moet je tenminste 75% scoren.

Het fel begeerde leaderboard:
Gesorteerd op punten, van hoog naar laag.
◾ betekent dat deelnemer niet deel nam aan deze editie.

DeelnemerPunten123💯
Thijs10✔️✔️✔️50%
Chantor6✔️✔️✔️50%
Spierings6✔️✔️✔️50%
Sanne5◾✔️✔️33%
Rudie4✔️✔️✔️50%
Redmar4✔️✔️✔️50%
Inge4✔️✔️33%
Laila4◾✔️◾17%
Barry3✔️✔️✔️50%
Dirk3✔️✔️✔️50%
Remco S.3◾✔️✔️33%
Sascha3◾✔️✔️33%
Debbie3✔️✔️◾33%
Andrej3✔️17%
Pinky2◾✔️◾17%
Peter20%
Henri2◾0%
Marc2◾◾0%
Gerard1◾✔️◾17%
Remco C.1◾✔️◾17%
Erik1◾◾✔️17%
Reinoud1◾◾✔️17%
Kim1◾◾0%
Bart0◾◾0%
Eva0◾◾0%
Harmen0◾◾0%
Coronavirus, wel of niet hardlopen in Arnhem.
dinsdag, 31 maart 2020 / Published in Dashboard

31 maart. UPDATE

Vanavond werd opnieuw een persconferentie gegeven door onze minister president. Het zal je niet zijn ontgaan. Zo’n 7 miljoen mensen zaten aan de buis gekluisterd. Net als vele andere zagen wij een verlening van de richtlijnen (die van kracht zouden zijn tot 6 april) omtrent het Coronavirus wel aankomen. De verlening is ingesteld tot en met 28 april en het is voorbarig om te stellen dat alles vanaf de 29e weer als van ouds is. Uiteraard volgt Runiversity de richtlijnen op, met pijn in het hart. Maar het is beter voor iedereen, ook als wij zelf geen klachten ondervinden.

  • Trainingen van Runiversity vinden tot en met 28 april niet plaats in groepsverband.
  • De Coopertest en Veldtest blijven vooralsnog in de agenda staan zoals eerder gepland.
  • De activiteiten van Social Mile vallen niet onder de meldingsplicht en zijn tot en met 28 april omgekat tot Virtual Mile. Of 29 april weer een gewone editie zal plaatsvinden is een streven maar geen belofte.

25 maart. UPDATE

Er wordt nog volop gesport. Door onze eigen atleten, door onbekende gezichten en in allerlei principes. De meeste doen dit alleen en enkele in tweetallen en het aantal actieve bootcamp groepjes lijkt ook aardig teruggedrongen. Instagram staat vol met Beat the Coronavirus workout – thuistrainingen met het eigen lichaamsgewicht – en allerlei andere creatieve varianten. Wij gaan daar niet in mee, dát wiel is al uitgevonden en biedt voldoende inspiratie voor de thuissporters. Wij stoppen onze energie in het uitwerken van andere ideeën, zeker nu Social Mile wat langer plat ligt: tot 1 juni conform de huidige richtlijnen.

Tot mijn verbazing zag ik hier en daar wel wat berichten voorbij komen dat 1-op-1 training wél mag van het RIVM…

“Mogen personal trainers 1 op 1 lessen blijven geven?
Ja, personal trainers mogen privé lessen blijven geven. Houd wel zoveel mogelijk 1,5 meter afstand van elkaar. Sporten in groepen is niet gewenst, omdat de 1,5 meter afstand dan niet gegarandeerd kan worden. Om die reden zijn sportclubs gesloten.”

Daar waar ik dacht: kansen! Dacht ik na een nachtje slapen: niet doen! Als trainer ben ik bezig met gezondheid. En vooral die van andere. Hoe kan ik dan het advies tot social distancing negeren?! De regel van 1.5 meter afstand houden is niet voor niets ingesteld en hij is super eenvoudig toe te passen. Maar het wordt al lastiger als we bezig zijn met sport en al helemaal als ik training geef. Het doorgeven van materialen, op matjes liggen, hands-on adjustments of het ‘delen’ van zweet zijn risico, maar niet te vermijden punten die de aandacht niet mogen ontgaan.

Wat wij wél doen:

  • Social Mile is tijdelijk Virtual Mile met meerdaagse of andere ‘challenges’.
  • Voor bekende van Runiversity is het krachthonk per 60 minuten te huur voor slechts 5,-.
  • Online coaching.
  • Een tijdelijke aanbieding op het Sportrusten pakket wordt uitgewerkt.

24 maart. UPDATE

Na de persconferentie van maandag 23 maart is duidelijk geworden dat de maatregelen omtrent het Coronavirus nog verder zijn aangescherpt. Doe intelligent en blijf zoveel mogelijk thuis is de boodschap. Even een frisse neus halen is prima en een rondje hardlopen mag best maar houd afstand van elkaar en zoek de gevaren voor jezelf én anderen niet op. Op de website van de Rijksoverheid is te lezen dat alle maatregelen vooralsnog tot en met maandag 6 april gelden. Echter, het verbod op evenementen en bijeenkomsten geldt tot 1 juni wat betekent dat Social Mile dus nog wat langer virtueel blijft.


15 maart. UPDATE

Na de verhoogde maatregelen omtrent het Coronavirus vanuit de overheid en sportbonden en daarbij de persoonlijke wensen te respecteren is besloten om per ommegaande het advies op te volgen om de deuren te sluiten. Dat betekent dat er geen groepstrainingen plaatsvinden en andere activiteiten – waaronder Social Mile – zijn geannuleerd. In ieder geval tot maandag 6 april.

Trainingsschema’s worden aangepast waar nodig zodat er individueel kan worden getraind. Uiteraard staan onze trainers voor je klaar om je te woord te staan of op andere wijze te helpen.


13 maart.

De ene marathon na de andere werd afgelast. Zo werden onze atleten die train(d)en voor Parijs al teleurgesteld. Nu werd op 12 maart ook ter kennis gegeven dat de Rotterdam Marathon geen doorgang zal vinden waardoor de zinnen op Utrecht werden gezet. Voor kort dan, want ook daar is de stekker uit getrokken. Hebben we nu nog kans op een rondje door Enschede? Wie zal het zeggen, daar volgen ze de ontwikkelingen natuurlijk op de voet maar durven doorgang niet te garanderen…

Voor wie het Coronavirus (COVID-19) heeft opgelopen, is een strikt protocol opgesteld. Voor het hardloopvirus zijn minder strenge protocollen en die blijven we vooralsnog gewoon volgen.

We volgen natuurlijk de maatregelen en adviezen die worden gegeven door het RIVM maar we houden ook die van het NOC*NSF en de Atletiekunie nauwlettend in de gaten. Tussen alle gegeven maatregelen en adviezen door maken wij per activiteit opnieuw de overweging wat we doen.

In het kort betekent dit – op moment van schrijven – het volgende:

  • Dat de activiteiten van Social Mile gewoon door gaan zoals gepland. Voor een last-minute status van een editie kun je kijken bij het event op Strava.
  • De trainingen van Runiversity gaan eveneens gewoon door zoals gepland. Wanneer er sprake is van een afgelasting zal dit via de groeps-app kenbaar worden gemaakt.
  • Overige activiteiten zoals A Mile an Hour gaan ook gewoon door.

Van een ieder die besluit deel te nemen aan een activiteit verwachten wij dat hij of zij het gezonde verstand gebruikt en voor zichzelf de afweging heeft gemaakt of deelname aan een editie wel of niet verstandig is voor het individu en/of anderen. Heb je klachten of ben je bang iets op te lopen: blijf dan vooral thuis. Loop je wél mee? Dan vol overgave en met een grote lach.

Virtual Mile tijdens de Corona Pandemie
vrijdag, 27 maart 2020 / Published in Dashboard

In de tijd dat ons hardloopvirus wordt bedwongen door het Coronavirus en we de keuze moeten maken wél of niet te zullen hardlopen. Dagen wij je met de Virtual Mile uit dit juist wél te doen. Al is het maar even om een frisse neus te halen. Ook zijn er een aantal atleten in ons midden die hun niveau graag vast houden omdat 5 april de marathon zou zijn. Dat die is afgelast of verplaatst, dat weten we inmiddels wel. Toch willen we sterk én fit blijven. Blijven werken aan onze gezondheid en daarmee bestendiger zijn tegen het Coronavirus en voor een najaarsmarathon.

Spelregels Virtual Mile

Een ieder die deelneemt aan Social Mile en de woensdagavonden vrij hield voor een rondje hardlopen door Arnhem is dit een goed opgepakt alternatief. Dus ben je niet in quarantaine gesteld? Doe dan vooral mee met de Virtual Mile en volg onderstaande spelregels op (alleen de eerste is écht verplicht):

  • Het is voor fun en uit liefde voor de sport en community. Denk aan jouw eigen gezondheid maar ook die van andere. Dit gaat verder van het Coronavirus, dus ook in het handhaven van de richtlijnen van het RIVM of die van het verkeerd.
  • Loop op woensdag, in periode van 18 maart tot de richtlijnen zijn opgeheven.
  • Draagt een Social Mile shirtje.
  • Post een hardloopselfie als ‘bewijslast’ in onze Strava club en/of Instagram met @runiversitynl + #socialmile.
  • Tijd, route en afstand maken niet uit.

Deelnemers kunnen aan het einde van de quarantaine een unieke herinneringsmedaille omhangen. Je moet je wél aan onze spelregels houden en dat betekent dat je tenminste een vinkje scoort op de criteria: 🐝 💛 📣.

Wij zijn dol op data en zetten dit graag voor je op een rijtje. Scroll er op los, tel jouw punten en daag andere hardlopers uit.

Legenda:

🐝 Je liep in Cyber Yellow.
💛 Je liep in Arnhem.
📣 Je poste jouw actiefoto op Instagram en/of onze Strava Club.
🐐 Berggeit van de week.
🦑 Altofoob van de week.
🚀 Meest snelle loper dame en heer van de week.
🐌 Minst snelle loper dame en heer van de week.
⏰ Je liep als eerste deze week.
🌒 Je liep als laatste deze week.
🏅 Activiteit telt mee voor het behalen van een unieke herinneringsmedaille.

Eerder stelde wij deelname aan Editie #1, #2, #3 (+ het voldoen aan de drie gestelde minimum criteria) als vereisten om een medaille om te kunnen hangen. Dit is iets gewijzigd om de reden dat het aantal deelnemers bij editie #2 exponentieel is gegroeid en omdat de richtlijnen van het RIVM heeft gesteld dat onze evenementen tot tenminste 1 juni niet mogen doorgaan. De regel nu is dat je tenminste 75% van de Virtual Mile edities mee dient te doen; een editie telt mee zodra die aan de criteria voldoet.

Om jullie komende weken uit te blijven dagen zullen er veel bonus punten verdient kunnen worden met de spelregel: hoe meer vinkjes je binnen weet te harken, hoe groter de kans op prijzen die wij beschikbaar stellen. Welke prijzen er zijn is eigenlijk van minder belang. Meedoen is bovendien belangrijker dan winnen maar een blik op het leaderboard is begrijpen we best..

In onderstaande tabel staan alle deelnemers van de Virtual Mile.
Gesorteerd op editie, vervolgens op alfabet.

                      
Totalen:40:13:03451,8323014:35:3051
Gemiddelden:0:47:198,86450:05:2411,2117
DatumTijdEditieDuurAfstandD+PaceSpeedDeelnemers🐝💛📣🐐🦑🚀🐌⛪🌎⏰🌒😎🏅
18-3-202019:00:0010:23:304,26280:05:3110,88Andrej✔️✔️✔️
18-3-202019:38:0010:42:597,52460:05:4310,50Barry✔️✔️✔️✔️
18-3-202019:03:0010:28:426,1500:04:4012,86Chantor✔️✔️✔️✔️✔️
18-3-202017:33:0010:56:5210,64180:05:2111,23Debbie✔️✔️✔️✔️✔️
18-3-202020:13:0010:41:447,28310:05:4410,47Dirk✔️✔️✔️✔️
18-3-202015:39:0010:28:215,16270:05:3010,92Henri✔️✔️
18-3-202020:13:0010:41:387,2310:05:4710,38Inge✔️✔️✔️
18-3-202021:46:0010:53:159,17270:05:4810,33Peter✔️✔️✔️✔️
18-3-202017:33:0011:07:3814,06320:04:4912,47Redmar✔️✔️✔️✔️
18-3-202019:17:0011:03:0911,6680:05:2711,02Rudie✔️✔️✔️✔️✔️
18-3-202014:08:0010:56:5710,24450:05:3410,79Spierings✔️✔️✔️✔️✔️
18-3-202018:33:0011:10:3815,29530:04:3712,99Thijs✔️✔️✔️✔️✔️✔️
25-3-202018:07:0020:29:515,43200:05:3010,91Andrej✔️✔️
25-3-202019:39:0020:33:256410:05:3410,77Barry✔️✔️✔️✔️
25-3-202015:49:0020:40:437,0990:05:4510,45Bart✔️✔️
25-3-202017:59:0020:33:057,51130:04:2413,62Chantor✔️✔️✔️✔️✔️
25-3-202018:15:0020:42:348120:05:1911,28Debbie✔️✔️✔️✔️
25-3-202016:41:0020:53:379,96220:05:2311,15Dirk✔️✔️✔️✔️
25-3-202010:01:0021:30:2215,02680:06:019,97Eva✔️✔️
25-3-202016:53:0020:33:396,2160:05:2511,07Gerard✔️✔️✔️✔️
25-3-202014:46:0020:41:106,99100:05:5310,19Harmen✔️✔️
25-3-20207:58:0020:59:2410410:05:5610,10Henri✔️✔️✔️
25-3-202010:17:0020:37:566,43220:05:5410,17Inge✔️✔️✔️✔️
25-3-202020:35:0020:18:053,1420:05:4610,42Laila✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️
25-3-202015:51:0020:23:474,46240:05:2011,25Peter✔️✔️
25-3-202018:25:0020:34:175,01100:06:518,77Pinky✔️✔️✔️✔️✔️
25-3-202017:37:0020:48:4310,11730:04:4912,45Redmar✔️✔️✔️✔️
25-3-202017:22:0020:38:297,05210:05:2810,99Remco C.✔️✔️✔️✔️
25-3-202016:02:0020:48:5510,84420:04:3113,30Remco S.✔️✔️✔️✔️
25-3-202019:39:0020:32:105,89410:05:2810,99Rudie✔️✔️✔️✔️
25-3-20208:00:0020:28:125,78180:04:5312,30Sanne✔️✔️✔️✔️✔️
25-3-202016:47:0020:55:1010710:05:3110,88Sascha✔️✔️✔️✔️
25-3-202010:58:0020:50:419,28450:05:2810,99Spierings✔️✔️✔️✔️
25-3-202018:24:0021:18:3215,81270:04:5812,07Thijs✔️✔️✔️✔️✔️✔️
1-4-202019:01:0030:59:0010160:05:5410,17Andrej✔️✔️✔️✔️✔️
1-4-202019:35:0030:46:028,4480:05:2910,95Barry✔️✔️✔️✔️
1-4-202018:18:0030:45:3810,12140:04:3113,31Chantor✔️✔️✔️✔️✔️
1-4-202019:51:0030:47:048,39130:05:3710,70Dirk✔️✔️✔️✔️
1-4-202020:35:0030:50:269,31090:05:2511,06Erik✔️✔️✔️✔️
1-4-202019:51:0030:46:578,0490:05:5010,27Inge✔️✔️✔️✔️✔️
1-4-20207:37:0030:37:015,65770:06:339,16Kim✔️✔️
1-4-202020:40:0030:25:565,2460:04:5912,03Marc✔️✔️✔️✔️
1-4-202016:09:0030:47:188,52280:05:3310,81Peter✔️✔️
1-4-202017:18:0031:11:3614,51720:04:5612,15Redmar✔️✔️✔️✔️✔️
1-4-202010:34:0030:58:5112,85700:04:3513,10Reinoud✔️✔️✔️✔️
1-4-202017:06:0030:32:467,33450:04:2813,42Remco S.✔️✔️✔️✔️✔️
1-4-202019:35:0030:38:177450:05:2810,97Rudie✔️✔️✔️✔️
1-4-20207:34:0031:23:2615390:05:3410,79Sanne✔️✔️✔️✔️✔️✔️
1-4-202015:44:0030:50:569,1210:05:3610,72Sascha✔️✔️✔️✔️✔️
1-4-202010:01:0030:59:4810,851210:05:3110,89Spierings✔️✔️✔️✔️✔️✔️
1-4-202017:51:0031:23:5117,012840:04:5612,17Thijs✔️✔️✔️✔️✔️✔️✔️
  • Mis je jouw activiteit en wil je er wel credits voor? Stuur ons een berichtje.
  • De gegevens zoals vermeld in jouw Strava account zijn leidend voor het klassement.
  • Over de uitslag kan niet worden gecorrespondeerd.
  • Zie je fouten in jouw of iemand anders zijn/haar activiteit. Stuur ons een berichtje.
  • Denk aan je gezondheid. Loop samen, maar alleen.
Yakult Start To Run in Arnhem bij Runiversity
woensdag, 11 maart 2020 / Published in Dashboard

Start to Run is er voor iedereen!

Op 7 juli zet Runiversity opnieuw de deuren open voor mensen die willen beginnen met hardlopen. We heten ze van harte welkom bij onze Yakult Start to Run loopgroep waarin we binnen 7 weken trainen om 25 minuten aaneengesloten te kunnen hardlopen. Het is de hardloopgroep die bij uitstek geschikt is voor de beginners-der-beginners. Lopers die na een lange tijd zonder hardlopen weer willen opbouwen vanaf nul, kunnen ook prima een plekje vinden in deze loopgroep; herhaling is immers een van de krachten wanneer we iets willen leren.

Heb je het hardloopvirus na deze beginnerscursus te pakken? Train dan samen met jouw collega hardlopers uit de groep mee met het vervolgprogramma. Met dit programma train je samen met andere atleten van Runiversity naar de 5 kilometer wedstrijd van de Bridge to Bridge op 13 september.

Het Yakult Start to Run programma vind plaats onder auspiciën van de Atletiekunie. Je kunt je hier inschrijven of je nog laten overtuigen door onderstaande bullets:

  • Fit of niet; je kunt altijd meedoen
  • Je traint in een groep, samen lopen is veel leuker dan alleen
  • Trainingsschema voor jouw ‘huiswerk’ trainingen
  • Coaching van een professionele trainer
  • Binnen 7 weken leer je om 25 minuten aaneengesloten hard te lopen op jouw eigen tempo
  • Startpakket met Runner’s World gids, magazines en audiocoaching in de App
  • Slechts 49,50!
  • 7,50 korting als je gebruik maakt van de vriendendeal
  • Scherpe aanbieding voor het vervolgprogramma
Runiversity Atleten bij de Midwinter Marathon als Lange Duurloop. Asselronde Apeldoorn
woensdag, 12 februari 2020 / Published in Dashboard, Trainen voor een Marathon

Zeg, marathon loper. Het is tijd voor De lange Duurloop. Daar gaat dit vierde deel over. Niet alleen in de digitale reeks, maar ook in de marathon voorbereiding zelf natuurlijk. Het moment is (eindelijk) daar! Wat?! Nu al?!

Neem eerst een korte blik op de afgelopen periode. In het vorige hoofdstuk werd namelijk het vergroten van de omvang en het toenemen van de trainingsintensiteit besproken. Het hoogtepunt van al dat harde werk is de ‘lange duurloop’, een inspanning van een halve marathon tot wel 30 kilometer die je het liefst gericht op jouw marathon wensen loopt. Onze hardlooptrainers vragen hier dus iets heel specifieks van jou, als atleet. Bijvoorbeeld een negatieve split, lopen op marathon tempo, een tandje meer of minder. Maar het gaat om meer dan dat. Laat je dus niet ontmoedigen maar neem even rustig plaats. Lees verder en maak van jouw duurloop en een succesvolle marathon training.

De Lange Duurloop als essentieel onderdeel van jouw marathon plan

Veel marathon fanaten zweren er bij. Maar wanneer is er nou sprake van een lange duurloop? In principe al als je langer dan 1 uur hardloopt. Een interval training die langer duurt dan een uur is daarentegen géén lange duurloop. Het gaat er om dat je aan één stuk doorloopt. Er zijn al talloze blogs en artikelen te vinden die zich wijden over de term ‘Lange Duurloop’ en de ene gaat dieper op de stof in als de andere. Het is dan ook niet onze bedoeling die blogs te herschrijven. Chapter Four geeft slechts een kijkje in de keuken van Runiversity. Onze benadering en toepassing.

We kunnen verschillende duurloop varianten omschrijven:

  • De Lange Duurloop – ook wel de Langzame Duurloop
    Lang op pad met een steady pace
  • De Wissel Duurloop
    Lang op pad, verschillende tempoblokken maar tussen de blokken géén ‘pauze’.
  • De Tempo Duurloop
    Sneller – en dan ook korter – dan de langzame duurloop. 

Hoe je het beestje ook noemt. In essentie gaat het niet om het tempo dat je loopt maar om de duur van de hardlooptraining. De mate van inspanning, dát heeft een effect op het lichaam. Dát is de trainingsprikkel. Kort door de bocht gezegd doet het er niet toe wat jouw klokje zegt of wat je wil kunnen lopen. Het gaat er om wat wat je die dag kunt leveren. Daarna komt pas de vraag: dat wat ik heb geleverd, hoe strookt dat met mijn marathon wensen?

Kwaliteit vs. Kwantiteit

De verschillende varianten zijn er niet voor niets en ‘langzaam’ is door onze bril niet laaaaaanggggzzzzaaaam…

Bij ons ins de Langzame Duurloop exact dezelfde training als de Lange Duurloop. Wij vragen je hier te lopen op het beoogde marathon tempo (MT). Dat tempo is natuurlijk niet zomaar uit de lucht gegrepen, voordat het zogenaamde MT is vastgesteld is allang gekeken of dit realistisch is. Als je een marathon loopt, zul je dit tempo lang moeten volhouden. Dat wil je oefenen! Het is dus niet helemaal niet nodig om harder te lopen dan MT, ook niet als dit zo prima gaat. Want stel jezelf de vraag: het loopt nu lekker, maar hoeveel kilometer heb je er nu opzitten? 10 of 29? Houd je aan jouw plan.

Heb je er al wel 29 opzitten en loopt het nog steeds prima en boven verwachting? Dan de volgende vraag: 13km erbij? Go or No Go? Als je denkt dat dit een duidelijke Go is, dan is het interessant om doelen bij te stellen. Tot die tijd: houd je maar gedeisd want een 30 kilometer loop is niet niks. Het is een serieuze belasting voor het lichaam die het nog moet verwerken. Als je net iets te diep gaat, heb je dan nog voldoende herstel? Bovendien heb je niet eerst 1 a 2 weken taper periode achter de rug – zoals je dat bij de marathon wel hebt – maar een normale trainingsweek.

Oefening baart kunst

We roepen het geregeld. Dat wat je goed wil kunnen, zul je moeten oefenen. Dat geldt ook voor het lopen van een marathon. Gelukkig stellen de meeste debutanten ‘finishen’ als hoofddoel en komt de tijd daarna wel. Of je nu debuteert of al je 10e marathon loopt: zo’n lange duurloop is altijd een soort beproeving. Maar het geeft je ook de kans om meer te oefenen dan het hardlopen alleen. Denk aan eten en drinken onderweg. Een marathon op een nuchtere maag lopen, kan best. Maar wordt je er ook een gelukkige finisher van? Maak dus een voedingsplan en onderzoek welk gelletje voor jou werkt; welke vloeistoffen vallen goed op de maag en welke geven je kramp. Test ook je kleding. Schuurt het hier en daar?

Vergeet ook niet het mentale element. De lange duurloop duurt nou eenmaal vrij lang. Is soms misschien saai. Dus bereid jezelf ook mentaal voor op deze – misschien wel belangrijkste – training voor de marathon.

Een checklist voor jouw lange duurloop.

  1. Plan je week.
    De dagen voor de lange duurloop mag wel even het gas er af. Qua intensiteit en omvang. Spaar die beentjes. Ga op tijd naar bed.
  2. Plan je route.
    30 kilometer is een eind. Dat zijn heel wat rondjes door de wijk en dat maakt de lange duurloop ondraaglijk. Bedenk dus vooraf een inspirerende route. Bos, monumenten, of andere dingen op de route kunnen als bakens dienen. Je weet waar je naartoe loopt en de afstand vliegt voorbij. Bovendien helpt het je focussen op waar je mee bezig bent (hardlopen) in plaats van het zoeken van de weg. Op Strava kun je eenvoudig routes uitzetten.
  3. Maak een voedingsplan.
    Vooraf: koolhydraten stapelen is niet overbodig. Begin op tijd. Drink ook al enkele dagen vooraf de lange duurloop voldoende water.
    Tijdens: welk gelletje heb je nodig? Hoeveel heb je er nodig? Wanneer heb je hem nodig? Valt het goed op de maag? Maak een doordacht plan die je super strak gaat uitvoeren en ervaren.
    Na: na de training wordt je pas sterker. Zorg dus dat je goed hersteld. Je lichaam behoeft nu eiwitten, vetten en koolhydraten. Vergeet ook zeker niet voldoende te drinken!
  4. Maak een back-up plan
    Niets is zo vervelend als je in een duurloop vast komt te zitten. Een ongelukje zit in een klein hoekje dus het is fijn als je iemand kan bereiken. Een telefoon, ID- en OV-kaart zijn dus niet overbodig. Wat geld kan ook geen kwaad. Vertel je omgeving dat je op pad bent en waar je heen gaat; laat je ophalen als het niet gaat of overweeg een product als Safe-iD. Misschien wel jouw redder in nood.

Simulatie

Zie de lange duurloop als een simulatie van de marathon. Doe nu dat wat je tijdens de marathon ook zou doen. Dus als je tijdens de marathon op het 29km punt een gelletje zou nemen; dan doe je dat ook in jouw lange duurloop. Ook al is het nog maar één kilometer. Nu weet je in ieder geval hoe die valt en óf die bevalt. Je zult niet de eerste zijn die na 3 gelletjes een protesterende maag krijgt. Think big! Denk verder dan alleen die 3 uur die je gaat hardlopen. Denk ook aan de dagen ervoor. Lees tip 3 in de checklist nog eens door.

Het trucje wat je op Raceday (of in de lange duurloop) moet laten zien komt niet zomaar uit de lucht vallen. Het moet het resultaat zijn van weken trainen en experimenteren.

Ga op pad met een loopmaatje

De kilometers vliegen voorbij wanneer je de lange duurloop met een loopmaatje afwerkt. Dat is best lekker. Het is gezellig en motiveert je om door te gaan. Je helpt elkaar met het lopen en vasthouden van het juiste tempo. Het is dus belangrijk dat je iemand aan je bind die wel een gelijkwaardig tempo loopt als jij doet. Anders loopt de lange duurloop misschien wel in de soep omdat je blijkbaar een stuk langzamer óf sneller liep dan je eigenlijk had gepland. Vergeet niet de focus vooral te houden bij jouw eigen training.

Reflecteer op jouw training

Voel je niet ontmoedigt wanneer de lange duurloop niet ging zoals gehoopt. Het is niet de bedoeling dat de lange duurloop makkelijk is, ze moeten uitdagend zijn. Net als de marathon zelf. De meeste marathon lopers zullen het er mee eens zijn; de laatste kilometers zijn het zwaarste. Of je nu een 30 of een 42 kilometer loopt. Dat is een psychisch effect omdat je onderbewuste heel goed weet dat je er bijna bent. Door geregeld een lange duurloop te doen, train je jezelf ook mentaal. Je leert het gevoel herkennen en je bereid je voor om jezelf door die laatste kilometers in de race te pushen.

Laatste tip van onze hardlooptrainer

De lange duurloop is een kans om gebreken te ontdekken; van voeding tot kleding, van tempo en al wat je maar tegenkomt. Maak daar dus gebruik van en optimaliseer jouw routines.

Wanneer de lange duurloop in het trainingsschema verschijnt, komt het volgende hoofdstuk ook in zicht. Taperen!