Blue Monday is de meest deprimerende dag van het jaar. Blue Monday valt op de maandag in de laatste volle week van januari. Dit jaar is dat dus op 20 januari. De Britse psycholoog Cliff Arnall bedacht in 2005 een wetenschappelijke formule waaruit zou blijken dat dit de dag is waarop de meeste mensen zich treurig, neerslachtig of weemoedig voelen. Een opsomming waarom dit zou blijken maakt je direct treurig:
-
- goede voornemens zijn mislukt;
- vakanties lijken nog zo ver weg;
- de dagen zijn nog lang donker;
- de maandag is voor de meeste mensen de eerste dag van de werkweek.
De theorie van Arnall is overladen met kritiek, vooral in academische kringen. Toch is het een bekent fenomeen dat jaarlijks weer veel aandacht krijgt. Zo ook bij Runiversity en wij geven maar al te graag een positieve twist aan Blue Monday.
In een hoekje zitten huilen. Of…
Sinds 2015 organiseert Runiversity op 1 januari de Nieuwjaarsduik Arnhem. Op nieuwjaarsdag worden veel goede voornemens uitgesproken en we horen veelal dezelfde. Afvallen, meer sporten, trainen voor een marathon en sommige willen wat vaker langs oma gaan. Nu, drie weken later. Wat is daar van gekomen? Heb je oma al bezocht? Ben je al een paar kilo kwijt? Behalve dat je jezelf hebt ingeschreven bij de sportschool, ben je er ook al geweest?
Met Blue Monday mag je ongegeneerd in een hoekje gaan zitten huilen. Je mag je schamen voor je grote mond. Maar, je kunt ook het tij keren. Toch maar dat hardlopen wat serieuzer oppakken of een trainer in de arm slaan voor een persoonlijk afvalplan. In beide gevallen ben je bij Runiversity aan het goede adres.
Uiteraard heeft hardlooptrainer Chantor ook goede voornemens gesteld en hoe gek het ook klinkt. Hij heeft Runiversity als stok achter de deur en fluit hij vrolijk rond op Blue Monday.
De goede voornemens van Chantor
“Ik stel één goed voornemen voor 2020. Ik ga ieder kwartaal iets geks doen. Iets ludieks of extreems. Iets anders, iets raars. Als het me maar energie geeft! Sowieso iets sportiefs”. Hij heeft zich onder andere laten inspireren door Beau Miles die in 24 uur een marathon rent. “Dat gaat in het eerste kwartaal nog gebeuren!” omdat hem dat veel oplevert: hij verzet daarmee een hoop werk dat is blijven liggen. Van een plekje op de muur met wit bijwerken tot het bouwen van een kast.
Voor de rest van het jaar heeft hij ook al ideeën:
Eerste kwartaal: A Mile an Hour.
Tweede kwartaal: Van Arnhem naar Amsterdam.
Derde kwartaal: Lopen langs de Nederlandse Waterlinie.
Vierde kwartaal:
Je zag het wel goed. Het vierde kwartaal is niet ingevuld. Dit omdat er nog geen uitdaging is gesteld. Draag ideeën aan.
Die stok achter de deur
Runiversity is voor Chantor de stok achter de deur. Runiversity is de basis van de uitdaging in het eerste kwartaal. Rondom het krachthonk wordt die marathon gelopen en alle klusjes die daar zijn blijven liggen worden opgepakt. Voor de tweede uitdaging vormt Runiversity ook een prima startpunt. maar het gaat er in het goede voornemen niet om dat alles bij Runiversity is of start. Via Runiversity kunnen andere hardlopers ook betrokken raken. Door bijvoorbeeld een mijl mee te lopen.
Maak Blue Monday positief
Had jij een sportief goed voornemen gesteld en kun je wel een steuntje in de rug gebruiken? Op maandag 20 januari kun jij een Personal Training winnen. De spelregel is super simpel: jij deelt jouw gestelde voornemen (via mail of Instagram PB) met Runiversity. Als wij jou in dat traject kunnen helpen, heb je gewonnen en is die treurige dag mooi opgefleurd.
Zit je niet te wachten op een PT maar heb je wel snode plannen voor een marathon? Dan is de Coopertest misschien wel iets die je in jouw voorbereiding kunt meenemen. Om jou en jouw doel te stimuleren kun jij je tot en met 20 januari met 50% korting inschrijven voor de Coopertest van 17 februari. Gebruik hiervoor de kortingscode BlueMonday2020.
De derde fase van het marathon programma is aangebroken. Op dit punt zijn we zo’n zes weken onderweg en krijgen we al een aardig gevoel bij het wedstrijdtempo. Die moet nu wel een beetje in de vingers zitten. Of liever gezegd: de benen. De gekozen pace moeten we toch zeker een zo’n anderhalf uur comfortabel kunnen volhouden. Is dat niet het geval? Dan moeten we toch echt even terug naar de tekentafel…
De marathon lopers van Runiversity zijn – aldus onze analyses – er wel klaar voor. Sommige zouden er misschien zelfs een schepje bovenop kunnen gooien. Maar toch, de marathon is een lange weg. Een kleine veiligheidsmarge inbouwen is ook zo’n slecht idee nog niet.
In de aankomende weken komt er wat verandering in het trainingsprogramma, denk aan een toename in intensiteit van de trainingen. Denk aan een verhoogde kilometrage, een extra trainingsdag of meer specifieke zaken als: trails, hills en flats. Dit alles met als reden om het duurvermogen te vergroten. Natuurlijk, wat anders?! Nou: het verbeteren van de looptechniek onder verschillende omstandigheden maar ook om te zorgen dat het lactische capaciteit* te verbeteren.
*Dit betekent dat we explosieve en gecoördineerde acties kunnen blijven maken onder vermoeidheid. Dit verbeteren we het beste met behulp van extensieve en intensieve interval training, bloktrainingen en tempowisseling trainingsvormen.
Qua benaming van de trainingsvarianten lijkt er geen verschil te zijn met de vorige periode. Toch, de inhoud is wel degelijk anders. Hoe we invulling geven aan deze trainingen is door juist prikkels op te zoeken waar we aan willen werken. Het liefste prikkels die we ook tegen kunnen komen bij de marathon die we zullen lopen. We trainen in autoluw gebied tot een drukke winkelstraten (want op het parcours is het ook druk, moet je ook mensen in halen en slalommen). De creativiteit van jouw trainer kan hier lekker in op hol slaan. 😉
- Trails lenen zich goed voor de langere afstanden. Lekker weg dwalen in de mooie natuur. Trailen is over het algemeen nét een tandje zwaarder als het lopen op de weg en bovendien iets minder vlak. Het vraagt wat meer inspanning, focus en wendbaarheid.
- Bij Hill Repeats kunnen we de benen ‘vol laten lopen’ waarmee we ons lichaam leren het lactaat beter (/sneller) af te voeren. Het is spierversterkend en heeft daarmee een positief effect voor de spierbelasting op de langere tijd (denk weer even aan die marathon afstand).
- Flats – niet die met portiekjes maar ‘vlakke’ wegen – zijn fijn voor het serieuze speedwork; gas er op met minimale weerstand.
In het volgende hoofdstuk bouwen weer verder uit. De lange duurlopen staan dan centraal in het programma en qua intensiteit worden we heel wat milder. Behalve tijdens de Coopertest en Veldtest dan.
Zelf zien wat onze atleten aan werk verzetten voor hun ideale marathon? Kom een keertje mee trainen of spiek in hun profielen op Strava.
Vanaf 1 februari 2019 heeft Runiversity een nieuw adres gekregen. Sindsdien zijn we niet meer een groepje die onder een carport of bij een bushalte verzamelt. Die tassen en jassen in een auto moet bewaren. Nee, vanaf dat moment heeft Runiversity een eigen trainingslocatie. Een eigen krachthonk. Tot op de dag van vandaag is hardlooptrainer Chantor daar nog steeds trots op omdat hij dit moment als een mijlpaal heeft weggezet. Bovendien vind hij dat dit best gevierd mag worden en hij heeft zich laten inspireren door dit op een wat ludieke manier te doen. Hij heeft zich laten inspireren door de mini docu A Mile an Hour van Beau Miles.
Beau Miles gaat de uitdaging aan om 24 uur lang, ieder uur één mijl te lopen om de maximale potentie van een dag te benutten. “It’s about running, doing, and thinking.”
Het is een heel ander soort van marathon. Ieder uur een ronde van 1600 meter, gedurende 24 uur. Start en finish zijn bij het krachthonk. De rest van de tijd gaat Chantor zich vermaken door zoveel mogelijk te doen: dingen maken, dingen repareren, functionele en gekke taken, koken en wat hem nog op zijn pad komt. De to-do list staat hier onder. De lijst is nog maar kort, hij staat open voor suggesties via een comment op deze post. 😎
To do list
-
- Vensterbank maken
- Gele buis zwart verven
- Bodem van kluisjes repareren
- Schap dragers ophangen
- Horde-houders ophangen
- Kast van binnen verven
- Muren bijwerken met wit
- Plinten bijwerken met grijs
- BKool fietstrainer installeren
- Ergotrainer updaten
- Bibliotheek maken in de website
- Spelletje spelen
- Ploggen
- Koken
- Blog schrijven
- Administratie verwerken
Uiteraard is Chantor zichzelf niet als hij jou er niet bij wil betrekken. Je kunt meedoen door je aan te sluiten bij één of meerdere laps. Sluit aan bij het avondeten. Kom een biertje drinken. Help met klussen. Of kom sporten in het krachthonk!
Deze actie is er overigens één van vier. Het is onderdeel van een challenge: ieder kwartaal iets ludiek.
In dit tweede deel over de voorbereiding naar de Marathon van Parijs, werken we aan de basis. Letterlijk en figuurlijk. We hebben dankzij de Veldtest en Coopertest voldoende data om het maximale uit het trainingsschema te halen.
In Chapter One – Getting Started kun je lezen over de pro’s en con’s over het trainen met een trainer aan je zijde. Dit hoofdstuk gaat meer over de overpeinzingen die een hardlooptrainer heeft in het belang van zijn atleten en hoe de eerste voorbereidingsweken er uit zien.
De periodisering laat zien dat we in de Base Fase (de eerste van twee) zitten en dat dit een block is van 4 weken. Als we dieper kijken staan er slechts twee ‘limiters’ centraal: Endurence en Speedskill. Dit geeft de trainer een hint: beperk je tot deze vaardigheden. In weze heeft de trainer nu meer dan genoeg om de grove lijnen van het trainingsschema te maken (doelstelling, periodisering, limiters, beginsituatie en testgegevens). De atleten van Runiversity krijgen gedurende deze periode relatief weinig kilometers om te vreten. Desondanks is het geen makkelijke maand.
In de trainingen zijn negatieve splits, ramp ups en aërobe interval trainingen te verwachten. Af en toe lopen we rond de drempelwaarde om de overgang naar het tweede block van de Base Fase te vereenvoudigen. Deze periode is vooral belangrijk om het gevoel te krijgen bij de tempo’s en de trainer checkt geregeld hoe de zones zich verhouden tot elkaar. Nu kunnen we nog eenvoudig bijstellen.
Een stoplicht in het parcours van de Marathon
Dat bijstellen is vanuit een trainer gezien vrij simpel, het is als een stoplicht.
Een rood licht is simpel en duidelijk: nope. Geen kans. Doel niet realistisch. Bij een oranje licht valt het doel nog te bezien. Dat klinkt gemeen, maar is wel zo eerlijk. Hard werken is gegarandeerd, heel specifiek trainen geboden en afhankelijk van de persoonlijke inzet. Vergeet niet dat de meeste hardlopers een marathon niet zomaar uit de mouw schudden.
Groen is simpel te benoemen: yep. Doel is realistisch. Maar het is niet zo simpel als het lijkt. De trainer van Runiversity bepaald dit veelal aan het hand van de zones waarin wordt gelopen en hoe deze zich tot elkaar verhouden. We gebruiken nogal wat data en er zijn dus nogal wat variabelen:
- Hartslagzones
- Threshold zones
- Pace
- Rating Perceived Exertion
Dit laatst genoemde is de moeilijkste om te meten maar wel enorm belangrijk. Hoe heb jij als atleet de training als ervaren. We hebben het dan over intensiteit, moeilijkheidsgraad en verwerking. De RPE is weer onderhevig aan allerlei factoren. Stress bijvoorbeeld.
Tussen alle hoofdstukken door werken we natuurlijk ook aan onze looptechniek. Efficiënter lopen, blessure preventief. Met dezelfde energie sneller lopen op de marathon. Sterker worden. Uitgerust en vol zelfvertrouwen aan de start van de marathon verschijnen.
Het lopen van een marathon is voor veel hardlopers een dingetje. Dan hebben we het niet zo zeer over debutanten maar ook over atleten die de eerste ervaring al heeft opgedaan.
Eigenlijk best jammer, wanneer een marathon zich tot een dingetje vormt. Zou het niet mooier zijn als een marathon een avontuur is?
Wat maakt het dat een marathon zich tot een ding vormt? Is het de afstand? De inspanningsduur of zien we er tegen op omdat het eigenlijk de langste afstand in het hardlopen is? Ja ja, we zijn bekend met de ultramarathon, maar dat is toch even hele andere koek.
De marathon als avontuur
Een avontuur zit altijd vol verrassingen en je weet nooit precies wat er op je pad komt. Toch wil je jezelf optimaal voor een avontuur voorbereiden. Zo ook bij een marathon.
Hoe het marathonavontuur verloopt heb je deels zelf in de hand. Er is eigenlijk geen variabele waar je jezelf niet op kunt voorbereiden. Je moet alleen weten welke variabelen je kunt verwachten en hoe je ze kunt simuleren.
Zelfstandig trainen vs. met een trainer aan de slag
We zullen er geen doekjes om binden: je kunt prima zelfstandig voor een marathon trainen. Geen probleem en zonder bezwaar. Vraag jezelf wel of je daarmee het beste uit jezelf haalt (stuk gaan of ‘op zijn’ blijde finish is niet zozeer het beste uit jezelf halen). De nadelen (of misschien juist voordelen) van een zelfstandige aanpak is:
- Je moet zelf een schema vinden.
- Het schema is gebaseerd op … Ja waarop eigenlijk?
- Het schema houdt geen rekening met jouw blessures.
- Waarschijnlijk is het schema niet aangepast op jouw trainingswaarden.
Wanneer je aan de slag gaat met een hardlooptrainer volg je net zo goed een schema. Maar welke trainer sla je in de armen? Het niveau, de kennis en de kwaliteit zal per trainer en hardloopvereniging verschillen. Wat wij echter het belangrijkste vinden:
- Heb je een klik met de trainer?
- Heb je een klik met de loopgroep?
- Sluit het niveau van de loopgroep aan bij jouw niveau?
- Kan de hardlooptrainer of vereniging jouw wensen beantwoorden?
Runiversity heeft zich gespecialiseerd in het geven van training gericht op marathonlopers. Er zijn inmiddels al mooie prestaties geleverd in onder andere Berlijn, New York en we staan nu aan de start van een nieuwe cyclus. In april 2020 gaan we voor Marathon van Parijs!
Als je met ons in zee gaat krijg je niet op dag 1 een schema van 18 weken in je mailbox. Bij ons werkt het net even iets anders want bij een echt goed schema komt meer kijken dan alleen een tabel met wat workouts.
De Proloog
Het marathonprogramma van Runiversity bestaat uit 6 hoofdstukken. Je leest nu eigenlijk een groot deel van de kern van het eerste hoofdstuk. Ieder hoofdstuk heeft zijn eigen eigenschappen. We draven even door een stapsgewijze planning:
- Chapter One – Getting Started
Knopen doorhakken, testen en meten; welke marathon wil je lopen? Hoe ga je trainen? Wanneer start je met trainen? Waar moet ik me op voorbereiden? Het is niet voor niets dat deze periode de Coopertest en Maximale Hartslagbepaling plaatsvinden. Inschrijving regelen. Wedstrijden plannen en de grote lijnen van het schema schetsen. - Chapter Two – Base Miles & Speedwork
Relatief weinig kilometers, veel anaerobe werk, weerstandstraining. Keihard werken voor een milde overgang naar het volgende blok. We noemen dit de base fase.
- Chapter Three – Increasing Intensity & Mileage
Duurtrainingen doen hun entree en trainingen worden meer gespitst op jouw persoonlijke vermogen. Don’t lay back. Deze duurtrainingen zijn niet zo simpel als gewoon lang op pad gaan.
- Chapter Four – The Long Run
De build fase. Voor ons het spannendste blok omdat we nu toch wel dicht bij die marathon komen. Jouw trainingsbelastbaarheid wordt op de proef gesteld; is die voldoende gevormd om de arbeid te kunnen verrichten? We checken de data nog eens met een tussentijdse meting om op tijd bij te kunnen stellen.
- Chapter Five – Tapering
De eerste kriebels voel je in de buik en de laatste puntjes zetten we op de I. Veel kunnen we niet meer winnen. Alleen mentaal.
- Chapter Six – Raceday
Het moment is daar. We nemen je mee naar de EXPO en brengen je naar de start. We vertellen je te starten met het hydratatie plan en laten je nog enkele keren het asfalt te doen smelten.
Getting Started
Een overtuigend argument om een trainer van Runiversity in de armen te slaan is het feit dat hij je door deze zes hoofdstukken begeleid. Zijn expertise toepast op jou als individu. Hij verder kijkt dan 42,195 kilometer: hoe is het parcours, verzorgingsposten onderweg (moeten we de consumptie oefenen?). En natuurlijk helpt om jouw looptechniek te verbeteren waar nodig. Heb jij iets meer nodig dan wij bieden? Dan doen wij graag een stapje extra!
Maak van jouw marathonavontuur een beleving en sluit je aan bij het Running Team.
