A Mile an Hour, een ander soort marathon: ieder uur een mijl hardlopen.
dinsdag, 10 december 2019 / Published in Dashboard

Vanaf 1 februari 2019 heeft Runiversity een nieuw adres gekregen. Sindsdien zijn we niet meer een groepje die onder een carport of bij een bushalte verzamelt. Die tassen en jassen in een auto moet bewaren. Nee, vanaf dat moment heeft Runiversity een eigen trainingslocatie. Een eigen krachthonk. Tot op de dag van vandaag is hardlooptrainer Chantor daar nog steeds trots op omdat hij dit moment als een mijlpaal heeft weggezet. Bovendien vind hij dat dit best gevierd mag worden en hij heeft zich laten inspireren door dit op een wat ludieke manier te doen. Hij heeft zich laten inspireren door de mini docu A Mile an Hour van Beau Miles.

Beau Miles gaat de uitdaging aan om 24 uur lang, ieder uur één mijl te lopen om de maximale potentie van een dag te benutten. “It’s about running, doing, and thinking.”

Het is een heel ander soort van marathon. Ieder uur een ronde van 1600 meter, gedurende 24 uur. Start en finish zijn bij het krachthonk. De rest van de tijd gaat Chantor zich vermaken door zoveel mogelijk te doen: dingen maken, dingen repareren, gekke taken, koken en wat hem nog op zijn pad komt. De to-do list staat hier onder. De lijst is nog maar kort, hij staat open voor suggesties via een comment op deze post. 😎

To do list

  • Vensterbank maken
  • Gele buis zwart verven
  • Bodem van kluisjes repareren
  • Schap dragers ophangen
  • Horde-houders ophangen
  • Kast van binnen verven
  • Muren bijwerken met wit
  • Plinten bijwerken met grijs
  • BKool fietstrainer installeren
  • Ergotrainer updaten
  • Bibliotheek maken in de website
  • Spelletje spelen
  • Ploggen
  • Koken

Uiteraard is Chantor zichzelf niet als hij jou er niet bij wil betrekken. Je kunt meedoen door je aan te sluiten bij één of meerdere laps. Sluit aan bij het avondeten. Kom een biertje drinken. Help met klussen. Of kom sporten in het krachthonk!

Trainen voor een Marathon. Chapter Two, Base Fase en Groen licht.
zondag, 01 december 2019 / Published in Dashboard, Trainen voor een Marathon

In dit tweede deel over de voorbereiding naar de Marathon van Parijs, werken we aan de basis. Letterlijk en figuurlijk. We hebben dankzij de Veldtest en Coopertest voldoende data om het maximale uit het trainingsschema te halen.

In Chapter One – Getting Started kun je lezen over de pro’s en con’s over het trainen met een trainer aan je zijde. Dit hoofdstuk gaat meer over de overpeinzingen die een hardlooptrainer heeft in het belang van zijn atleten en hoe de eerste voorbereidingsweken er uit zien.

De periodisering laat zien dat we in de Base Fase (de eerste van twee) zitten en dat dit een block is van 4 weken. Als we dieper kijken staan er slechts twee ‘limiters’ centraal: Endurence en Speedskill. Dit geeft de trainer een hint: beperk je tot deze vaardigheden. In weze heeft de trainer nu meer dan genoeg om de grove lijnen van het trainingsschema te maken (doelstelling, periodisering, limiters, beginsituatie en testgegevens). De atleten van Runiversity krijgen gedurende deze periode relatief weinig kilometers om te vreten. Desondanks is het geen makkelijke maand.

In de trainingen zijn negatieve splits, ramp ups en aërobe interval trainingen te verwachten. Af en toe lopen we rond de drempelwaarde om de overgang naar het tweede block van de Base Fase te vereenvoudigen. Deze periode is vooral belangrijk om het gevoel te krijgen bij de tempo’s en de trainer checkt geregeld hoe de zones zich verhouden tot elkaar. Nu kunnen we nog eenvoudig bijstellen.

Een stoplicht in het parcours van de Marathon

Dat bijstellen is vanuit een trainer gezien vrij simpel, het is als een stoplicht.

Een rood licht is simpel en duidelijk: nope. Geen kans. Doel niet realistisch. Bij een oranje licht valt het doel nog te bezien. Dat klinkt gemeen, maar is wel zo eerlijk. Hard werken is gegarandeerd, heel specifiek trainen geboden en afhankelijk van de persoonlijke inzet. Vergeet niet dat de meeste hardlopers een marathon niet zomaar uit de mouw schudden.

Groen is simpel te benoemen: yep. Doel is realistisch. Maar het is niet zo simpel als het lijkt. De trainer van Runiversity bepaald dit veelal aan het hand van de zones waarin wordt gelopen en hoe deze zich tot elkaar verhouden. We gebruiken nogal wat data en er zijn dus nogal wat variabelen:

Dit laatst genoemde is de moeilijkste om te meten maar wel enorm belangrijk. Hoe heb jij als atleet de training als ervaren. We hebben het dan over intensiteit, moeilijkheidsgraad en verwerking. De RPE is weer onderhevig aan allerlei factoren. Stress bijvoorbeeld.

Tussen alle hoofdstukken door werken we natuurlijk ook aan onze looptechniek. Efficiënter lopen, blessure preventief. Met dezelfde energie sneller lopen op de marathon. Sterker worden. Uitgerust en vol zelfvertrouwen aan de start van de marathon verschijnen.

Trainen voor de Marathon van Parijs bij Runiversity in Arnhem
donderdag, 28 november 2019 / Published in Dashboard, Trainen voor een Marathon

Het lopen van een marathon is voor veel hardlopers een dingetje. Dan hebben we het niet zo zeer over debutanten maar ook over atleten die de eerste ervaring al heeft opgedaan.

Eigenlijk best jammer, wanneer een marathon zich tot een dingetje vormt. Zou het niet mooier zijn als een marathon een avontuur is?

Wat maakt het dat een marathon zich tot een ding vormt? Is het de afstand? De inspanningsduur of zien we er tegen op omdat het eigenlijk de langste afstand in het hardlopen is? Ja ja, we zijn bekend met de ultramarathon, maar dat is toch even hele andere koek.

De marathon als avontuur

Een avontuur zit altijd vol verrassingen en je weet nooit precies wat er op je pad komt. Toch wil je jezelf optimaal voor een avontuur voorbereiden. Zo ook bij een marathon.

Hoe het marathonavontuur verloopt heb je deels zelf in de hand. Er is eigenlijk geen variabele waar je jezelf niet op kunt voorbereiden. Je moet alleen weten welke variabelen je kunt verwachten en hoe je ze kunt simuleren.

Zelfstandig trainen vs. met een trainer aan de slag

We zullen er geen doekjes om binden: je kunt prima zelfstandig voor een marathon trainen. Geen probleem en zonder bezwaar. Vraag jezelf wel of je daarmee het beste uit jezelf haalt (stuk gaan of ‘op zijn’ blijde finish is niet zozeer het beste uit jezelf halen). De nadelen (of misschien juist voordelen) van een zelfstandige aanpak is:

  • Je moet zelf een schema vinden.
  • Het schema is gebaseerd op … Ja waarop eigenlijk?
  • Het schema houdt geen rekening met jouw blessures.
  • Waarschijnlijk is het schema niet aangepast op jouw trainingswaarden.

Wanneer je aan de slag gaat met een hardlooptrainer volg je net zo goed een schema. Maar welke trainer sla je in de armen? Het niveau, de kennis en de kwaliteit zal per trainer en hardloopvereniging verschillen. Wat wij echter het belangrijkste vinden:

  • Heb je een klik met de trainer?
  • Heb je een klik met de loopgroep?
  • Sluit het niveau van de loopgroep aan bij jouw niveau?
  • Kan de hardlooptrainer of vereniging jouw wensen beantwoorden?

Runiversity heeft zich gespecialiseerd in het geven van training gericht op marathonlopers. Er zijn inmiddels al mooie prestaties geleverd in onder andere Berlijn, New York en we staan nu aan de start van een nieuwe cyclus. In april 2020 gaan we voor Marathon van Parijs!

Als je met ons in zee gaat krijg je niet op dag 1 een schema van 18 weken in je mailbox. Bij ons werkt het net even iets anders want bij een echt goed schema komt meer kijken dan alleen een tabel met wat workouts.

De Proloog

Het marathonprogramma van Runiversity bestaat uit 6 hoofdstukken. Je leest nu eigenlijk een groot deel van de kern van het eerste hoofdstuk. Ieder hoofdstuk heeft zijn eigen eigenschappen. We draven even door een stapsgewijze planning:

  • Chapter One – Getting Started
    Knopen doorhakken, testen en meten; welke marathon wil je lopen? Hoe ga je trainen? Wanneer start je met trainen? Waar moet ik me op voorbereiden? Het is niet voor niets dat deze periode de Coopertest en Maximale Hartslagbepaling plaatsvinden. Inschrijving regelen. Wedstrijden plannen en de grote lijnen van het schema schetsen.
  • Chapter Two – Base Miles & Speedwork
    Relatief weinig kilometers, veel anaerobe werk, weerstandstraining. Keihard werken voor een milde overgang naar het volgende blok. We noemen dit de base fase.
  • Chapter Three – Increasing Intensity & Mileage
    Duurtrainingen doen hun entree en trainingen worden meer gespitst op jouw persoonlijke vermogen. Don’t lay back. Deze duurtrainingen zijn niet zo simpel als gewoon lang op pad gaan.
  • Chapter Four – The Long Run
    De build fase. Voor ons het spannendste blok omdat we nu toch wel dicht bij die marathon komen. Jouw trainingsbelastbaarheid wordt op de proef gesteld; is die voldoende gevormd om de arbeid te kunnen verrichten? We checken de data nog eens met een tussentijdse meting om op tijd bij te kunnen stellen.
  • Chapter Five – Tapering
    De eerste kriebels voel je in de buik en de laatste puntjes zetten we op de I. Veel kunnen we niet meer winnen. Alleen mentaal.
  • Chapter Six – Raceday
    Het moment is daar. We nemen je mee naar de EXPO en brengen je naar de start. We vertellen je te starten met het hydratatie plan en laten je nog enkele keren het asfalt te doen smelten.

Getting Started

Een overtuigend argument om een trainer van Runiversity in de armen te slaan is het feit dat hij je door deze zes hoofdstukken begeleid. Zijn expertise toepast op jou als individu. Hij verder kijkt dan 42,195 kilometer: hoe is het parcours, verzorgingsposten onderweg (moeten we de consumptie oefenen?). En natuurlijk helpt om jouw looptechniek te verbeteren waar nodig. Heb jij iets meer nodig dan wij bieden? Dan doen wij graag een stapje extra!

Maak van jouw marathonavontuur een beleving en sluit je aan bij het Running Team.

Zevenheuvelenloop 2019 New Balence Kilometer
vrijdag, 22 november 2019 / Published in Dashboard

De drie geheimen van de Zevenheuvelenloop.

Bij deze een fijne throwback naar de Zevenheuvelenloop van afgelopen zondag. Ons Running Team stond aan de start – uiteraard, het is een thuiswedstrijd! – en mocht van een prachtig parcours genieten. Letterlijk genieten want de weersomstandigheden waren uitstekend. Niet té koud, weinig wind. Droog. 🙌

Daarmee benoemen we al meteen één van de drie geheimen van de #7HL. Althans, ‘geheim’… Het is iets wat je al lang weet maar sommige hardlopers nog wel eens vergeten op raceday: genieten! Om te kunnen genieten van een hardloopwedstrijd moet je plezier hebben. Om plezier te hebben moet je lekker lopen en er zijn een aantal factoren die daar invloed op kunnen hebben. De omgeving bijvoorbeeld. Maar ook het parcours. Andere lopers om je heen en het weer.

Focus

Een ander punt die het plezier kan wegnemen is de prestatie, het behalen van jouw doel. Het is winnen of verliezen. Het tweede zogenaamde geheim is dan ook focus. Op wat je aan het doen bent; op je techniek, op waar je naar toe wil. Wáárom je dit doet (en wil!). Op dat biertje bij de finish. Focus vraagt om concentratie en discipline. Tijdens het hardlopen jezelf een spiegel voor houden en zeggen dat je het wél kunt. Corrigeer je techniek waar nodig. Check je zelf regelmatig.

Een goede voorbereiding is het halve werk. Jezelf inlezen in het parcours is heus niet raar. Hooguit een teken van verslaving (maar wel een gezonde) en dedicatie. Hardlooptrainer Chantor kent het parcours van de Zevenheuvelenloop aardig uit zijn hoofd en past een trucje toe. Hij knipt het parcours op in 3 delen en legt uit:

  • Eerste 5k
    Raceday en niet te hard van start gaan? Dat is onmogelijk lijkt het. De eerste drie kilometer ben je op zoek naar je plekje op het parcours en jouw pace. Op het moment dat je twijfelt of je niet te hard loopt zit je in je eerste klim. Blijf ademen, hij is maar kort en je zit zo in een afdaling. Pak die winst nog maar even mee want er komt zo een langere klim aan. Zet daar alle zeilen bij om netjes om hoog te gaan (maar niet in hartslag).
    Boven? Dan nu focus op de top. De klimt duurt voort tot het 5km punt waarna je linksaf gaat.
  • Tweede 5k
    Het eerste blokje zit er op. Je bent op de Derdebaan en hier vind je een drankpost. Nu niet toegeven en op naar de post voor twee slokjes water: 1 om te spoelen, 1 om te drinken. En weer door, want je zit inmiddels op 6k en dat is bijna op de helft. Daar gaat de aandacht nu naar toe! Ik maak graag van blokjes weer kleinere blokjes. Ik knip ze op in afstanden of oriëntatiepunten. Bij de Zevenheuvelenloop pas ik ze overigens beide toe. Wanneer je eenmaal halverwege bent, is het redelijk makkelijk om verder af te tellen naar het 10km-punt. Daarna hoef je nog maar één blokje!
  • Derde 5k
    Lekker bezig! Zeg het maar tegen jezelf. Je hebt al twee-derde van het parcours verslind. Je hoeft nog máár 5km. Leg de nadruk op hoe groots je al hebt gepresteerd en hoe klein het resterende nog is. Omdenken, mindfuck, positieve vibes. Anything.
    Weet wel (je hebt je ingelezen toch?) dat hier een kilometer lange klim komt. Super leuk, want de Zevenheuvelenloop heeft er de New Balance Kilometer aan gekoppeld. Ondanks de kans op de prijzenpot nul is, wil je niet onderdoen aan de rest. Tandje bij dus. Wordt het halverwege toch wat zwaar? Loop niet zo te zeiken man, bovenaan begint de afdaling en die eindigt* pas bij de finish!*

    Je komt nog wel een vals stukje tegen op de Kwakkenberg en vlak voor de finish wordt je nog heel even geplaagd.

Doorzetten!

Goed. Chantor is voorbereid en ging ook dit jaar weer veel te hard van start (04:15) terwijl het plan rustig-aan (4:30-4:40). Hij zette in zijn hoofd zijn plan in werking en bikkelde door. Hier en daar een pijntje die je aandacht vraagt. Weg grijnzen, net als Eliud Kipchoge zo goed kan. Daar heb je het derde geheim: doorzetten! Mits je in het (voor jou) goede startvak staat en raceminded bent, kun je binnen no-time bij de finish zijn.

Hardlooptrainer Chantor van Social Mile is genomineerd tot Clubheld
maandag, 11 november 2019 / Published in Dashboard

Wie is de absolute Clubheld van de Social Mile? De Barkeeper? De technicus? de klustijger van de vereniging? Social Mile – onderdeel van Runiversity – kent deze rollen allemaal niet of één persoon is ze speelt ze allemaal. Als Social Miler van het allereerste uur, als initiator en wekelijkse koploper mocht hardlooptrainer Chantor zich tot genomineerde noemen in de verkiezing tot Clubheld van het Jaar.

Clubheld van het jaar 2019

In de periode 28 oktober tot en met 2 december 2019 kan heel Nederland stemmen op genomineerde clubhelden. Hoe meer stemmen een held krijgt, hoe groter de kans dat hij of zij een geheel verzorgd feest voor de club wint. Wij roepen je dus op om jouw stem uit te brengen op Chantor / Social Mile. Gebruik je privé e-mail adres, die van je werkt, die voor spam en die van jouw partner. Zet (schoon)ouders in en vraag het desnoods de kassière. Alles voor een puik feest waar álle Social Milers voor zijn genodigd!

Clubheld van de provincie

Voordat we Chantor tot Clubheld van het Jaar 2019 mogen benoemen, moet hij eerst gemeente winnaar worden. Uit alle gemeentes wordt een top 3 samengesteld en dat gebeurd op basis van de meeste stemmen. Uiteindelijk wordt er uit die top 3 één provinciewinnaar gekozen die tijdens een feestelijke award uitreiking een deskundige jury moet overtuigen waarom nou juist hij of zij de titel verdient.

Nomineren!

Laten we klein beginnen en gemeentelijke titel tot ons innen: Clubheld van Arnhem 20198 klinkt al heel fijn in de oren en vanaf dat moment gaan we nadenken over een pitch. Wél nemen we tot die tijd de gelegenheid zoveel mogelijk stemmen te werven. Die van jou hebben we daar zeker bij nodig! Stemmen op jouw Clubheld doe je hier!