Zeg, marathon loper. Het is tijd voor De lange Duurloop. Daar gaat dit vierde deel over. Niet alleen in de digitale reeks, maar ook in de marathon voorbereiding zelf natuurlijk. Het moment is (eindelijk) daar! Wat?! Nu al?!

Neem eerst een korte blik op de afgelopen periode. In het vorige hoofdstuk werd namelijk het vergroten van de omvang en het toenemen van de trainingsintensiteit besproken. Het hoogtepunt van al dat harde werk is de ‘lange duurloop’, een inspanning van een halve marathon tot wel 30 kilometer die je het liefst gericht op jouw marathon wensen loopt. Onze hardlooptrainers vragen hier dus iets heel specifieks van jou, als atleet. Bijvoorbeeld een negatieve split, lopen op marathon tempo, een tandje meer of minder. Maar het gaat om meer dan dat. Laat je dus niet ontmoedigen maar neem even rustig plaats. Lees verder en maak van jouw duurloop en een succesvolle marathon training.

De Lange Duurloop als essentieel onderdeel van jouw marathon plan

Veel marathon fanaten zweren er bij. Maar wanneer is er nou sprake van een lange duurloop? In principe al als je langer dan 1 uur hardloopt. Een interval training die langer duurt dan een uur is daarentegen géén lange duurloop. Het gaat er om dat je aan één stuk doorloopt. Er zijn al talloze blogs en artikelen te vinden die zich wijden over de term ‘Lange Duurloop’ en de ene gaat dieper op de stof in als de andere. Het is dan ook niet onze bedoeling die blogs te herschrijven. Chapter Four geeft slechts een kijkje in de keuken van Runiversity. Onze benadering en toepassing.

We kunnen verschillende duurloop varianten omschrijven:

• De Lange Duurloop – ook wel de Langzame Duurloop
  Lang op pad met een steady pace
• De Wissel Duurloop
  Lang op pad, verschillende tempoblokken maar tussen de blokken géén ‘pauze’.
• De Tempo Duurloop
  Sneller – en dan ook korter – dan de langzame duurloop. 

Hoe je het beestje ook noemt. In essentie gaat het niet om het tempo dat je loopt maar om de duur van de hardlooptraining. De mate van inspanning, dát heeft een effect op het lichaam. Dát is de trainingsprikkel. Kort door de bocht gezegd doet het er niet toe wat jouw klokje zegt of wat je wil kunnen lopen. Het gaat er om wat wat je die dag kunt leveren. Daarna komt pas de vraag: dat wat ik heb geleverd, hoe strookt dat met mijn marathon wensen?

Kwaliteit vs. Kwantiteit

De verschillende varianten zijn er niet voor niets en ‘langzaam’ is door onze bril niet laaaaaanggggzzzzaaaam…

Bij ons ins de Langzame Duurloop exact dezelfde training als de Lange Duurloop. Wij vragen je hier te lopen op het beoogde marathon tempo (MT). Dat tempo is natuurlijk niet zomaar uit de lucht gegrepen, voordat het zogenaamde MT is vastgesteld is allang gekeken of dit realistisch is. Als je een marathon loopt, zul je dit tempo lang moeten volhouden. Dat wil je oefenen! Het is dus niet helemaal niet nodig om harder te lopen dan MT, ook niet als dit zo prima gaat. Want stel jezelf de vraag: het loopt nu lekker, maar hoeveel kilometer heb je er nu opzitten? 10 of 29? Houd je aan jouw plan.

Heb je er al wel 29 opzitten en loopt het nog steeds prima en boven verwachting? Dan de volgende vraag: 13km erbij? Go or No Go? Als je denkt dat dit een duidelijke Go is, dan is het interessant om doelen bij te stellen. Tot die tijd: houd je maar gedeisd want een 30 kilometer loop is niet niks. Het is een serieuze belasting voor het lichaam die het nog moet verwerken. Als je net iets te diep gaat, heb je dan nog voldoende herstel? Bovendien heb je niet eerst 1 a 2 weken taper periode achter de rug – zoals je dat bij de marathon wel hebt – maar een normale trainingsweek.

Oefening baart kunst

We roepen het geregeld. Dat wat je goed wil kunnen, zul je moeten oefenen. Dat geldt ook voor het lopen van een marathon. Gelukkig stellen de meeste debutanten ‘finishen’ als hoofddoel en komt de tijd daarna wel. Of je nu debuteert of al je 10e marathon loopt: zo’n lange duurloop is altijd een soort beproeving. Maar het geeft je ook de kans om meer te oefenen dan het hardlopen alleen. Denk aan eten en drinken onderweg. Een marathon op een nuchtere maag lopen, kan best. Maar wordt je er ook een gelukkige finisher van? Maak dus een voedingsplan en onderzoek welk gelletje voor jou werkt; welke vloeistoffen vallen goed op de maag en welke geven je kramp. Test ook je kleding. Schuurt het hier en daar?

Vergeet ook niet het mentale element. De lange duurloop duurt nou eenmaal vrij lang. Is soms misschien saai. Dus bereid jezelf ook mentaal voor op deze – misschien wel belangrijkste – training voor de marathon.

Een checklist voor jouw lange duurloop.

1. Plan je week.
   De dagen voor de lange duurloop mag wel even het gas er af. Qua intensiteit en omvang. Spaar die beentjes. Ga op tijd naar bed.
2. Plan je route.
   30 kilometer is een eind. Dat zijn heel wat rondjes door de wijk en dat maakt de lange duurloop ondraaglijk. Bedenk dus vooraf een inspirerende route. Bos, monumenten, of andere dingen op de route kunnen als bakens dienen. Je weet waar je naartoe loopt en de afstand vliegt voorbij. Bovendien helpt het je focussen op waar je mee bezig bent (hardlopen) in plaats van het zoeken van de weg. Op Strava kun je eenvoudig routes uitzetten.
3. Maak een voedingsplan.
   Vooraf: koolhydraten stapelen is niet overbodig. Begin op tijd. Drink ook al enkele dagen vooraf de lange duurloop voldoende water.
   Tijdens: welk gelletje heb je nodig? Hoeveel heb je er nodig? Wanneer heb je hem nodig? Valt het goed op de maag? Maak een doordacht plan die je super strak gaat uitvoeren en ervaren.
   Na: na de training wordt je pas sterker. Zorg dus dat je goed hersteld. Je lichaam behoeft nu eiwitten, vetten en koolhydraten. Vergeet ook zeker niet voldoende te drinken!
4. Maak een back-up plan
   Niets is zo vervelend als je in een duurloop vast komt te zitten. Een ongelukje zit in een klein hoekje dus het is fijn als je iemand kan bereiken. Een telefoon, ID- en OV-kaart zijn dus niet overbodig. Wat geld kan ook geen kwaad. Vertel je omgeving dat je op pad bent en waar je heen gaat; laat je ophalen als het niet gaat of overweeg een product als Safe-iD. Misschien wel jouw redder in nood.

Simulatie

Zie de lange duurloop als een simulatie van de marathon. Doe nu dat wat je tijdens de marathon ook zou doen. Dus als je tijdens de marathon op het 29km punt een gelletje zou nemen; dan doe je dat ook in jouw lange duurloop. Ook al is het nog maar één kilometer. Nu weet je in ieder geval hoe die valt en óf die bevalt. Je zult niet de eerste zijn die na 3 gelletjes een protesterende maag krijgt. Think big! Denk verder dan alleen die 3 uur die je gaat hardlopen. Denk ook aan de dagen ervoor. Lees tip 3 in de checklist nog eens door.

Het trucje wat je op Raceday (of in de lange duurloop) moet laten zien komt niet zomaar uit de lucht vallen. Het moet het resultaat zijn van weken trainen en experimenteren.

Ga op pad met een loopmaatje

De kilometers vliegen voorbij wanneer je de lange duurloop met een loopmaatje afwerkt. Dat is best lekker. Het is gezellig en motiveert je om door te gaan. Je helpt elkaar met het lopen en vasthouden van het juiste tempo. Het is dus belangrijk dat je iemand aan je bind die wel een gelijkwaardig tempo loopt als jij doet. Anders loopt de lange duurloop misschien wel in de soep omdat je blijkbaar een stuk langzamer óf sneller liep dan je eigenlijk had gepland. Vergeet niet de focus vooral te houden bij jouw eigen training.

Reflecteer op jouw training

Voel je niet ontmoedigt wanneer de lange duurloop niet ging zoals gehoopt. Het is niet de bedoeling dat de lange duurloop makkelijk is, ze moeten uitdagend zijn. Net als de marathon zelf. De meeste marathon lopers zullen het er mee eens zijn; de laatste kilometers zijn het zwaarste. Of je nu een 30 of een 42 kilometer loopt. Dat is een psychisch effect omdat je onderbewuste heel goed weet dat je er bijna bent. Door geregeld een lange duurloop te doen, train je jezelf ook mentaal. Je leert het gevoel herkennen en je bereid je voor om jezelf door die laatste kilometers in de race te pushen.

Laatste tip van onze hardlooptrainer

De lange duurloop is een kans om gebreken te ontdekken; van voeding tot kleding, van tempo en al wat je maar tegenkomt. Maak daar dus gebruik van en optimaliseer jouw routines.

Wanneer de lange duurloop in het trainingsschema verschijnt, komt het volgende hoofdstuk ook in zicht. Taperen!

De derde fase van het marathon programma is aangebroken. Op dit punt zijn we zo’n zes weken onderweg en krijgen we al een aardig gevoel bij het wedstrijdtempo. Die moet nu wel een beetje in de vingers zitten. Of liever gezegd: de benen. De gekozen pace moeten we toch zeker een zo’n anderhalf uur comfortabel kunnen volhouden. Is dat niet het geval? Dan moeten we toch echt even terug naar de tekentafel…

De marathon lopers van Runiversity zijn – aldus onze analyses – er wel klaar voor. Sommige zouden er misschien zelfs een schepje bovenop kunnen gooien. Maar toch, de marathon is een lange weg. Een kleine veiligheidsmarge inbouwen is ook zo’n slecht idee nog niet.

In de aankomende weken komt er wat verandering in het trainingsprogramma, denk aan een toename in intensiteit van de trainingen. Denk aan een verhoogde kilometrage, een extra trainingsdag of meer specifieke zaken als: trails, hills en flats. Dit alles met als reden om het duurvermogen te vergroten. Natuurlijk, wat anders?! Nou: het verbeteren van de looptechniek onder verschillende omstandigheden maar ook om te zorgen dat het lactische capaciteit* te verbeteren.

*Dit betekent dat we explosieve en gecoördineerde acties kunnen blijven maken onder vermoeidheid. Dit verbeteren we het beste met behulp van extensieve en intensieve interval training, bloktrainingen en tempowisseling trainingsvormen.

Qua benaming van de trainingsvarianten lijkt er geen verschil te zijn met de vorige periode. Toch, de inhoud is wel degelijk anders. Hoe we invulling geven aan deze trainingen is door juist prikkels op te zoeken waar we aan willen werken. Het liefste prikkels die we ook tegen kunnen komen bij de marathon die we zullen lopen. We trainen in autoluw gebied tot een drukke winkelstraten (want op het parcours is het ook druk, moet je ook mensen in halen en slalommen). De creativiteit van jouw trainer kan hier lekker in op hol slaan. 😉

• Trails lenen zich goed voor de langere afstanden. Lekker weg dwalen in de mooie natuur. Trailen is over het algemeen nét een tandje zwaarder als het lopen op de weg en bovendien iets minder vlak. Het vraagt wat meer inspanning, focus en wendbaarheid.
• Bij Hill Repeats kunnen we de benen ‘vol laten lopen’ waarmee we ons lichaam leren het lactaat beter (/sneller) af te voeren. Het is spierversterkend en heeft daarmee een positief effect voor de spierbelasting op de langere tijd (denk weer even aan die marathon afstand).
• Flats – niet die met portiekjes maar ‘vlakke’ wegen – zijn fijn voor het serieuze speedwork; gas er op met minimale weerstand.

In het volgende hoofdstuk bouwen weer verder uit. De lange duurlopen staan dan centraal in het programma en qua intensiteit worden we heel wat milder. Behalve tijdens de Coopertest en Veldtest dan.

Zelf zien wat onze atleten aan werk verzetten voor hun ideale marathon? Kom een keertje mee trainen of spiek in hun profielen op Strava.

In dit tweede deel over de voorbereiding naar de Marathon van Parijs, werken we aan de basis. Letterlijk en figuurlijk. We hebben dankzij de Veldtest en Coopertest voldoende data om het maximale uit het trainingsschema te halen.

In Chapter One – Getting Started kun je lezen over de pro’s en con’s over het trainen met een trainer aan je zijde. Dit hoofdstuk gaat meer over de overpeinzingen die een hardlooptrainer heeft in het belang van zijn atleten en hoe de eerste voorbereidingsweken er uit zien.

De periodisering laat zien dat we in de Base Fase (de eerste van twee) zitten en dat dit een block is van 4 weken. Als we dieper kijken staan er slechts twee ‘limiters’ centraal: Endurence en Speedskill. Dit geeft de trainer een hint: beperk je tot deze vaardigheden. In weze heeft de trainer nu meer dan genoeg om de grove lijnen van het trainingsschema te maken (doelstelling, periodisering, limiters, beginsituatie en testgegevens). De atleten van Runiversity krijgen gedurende deze periode relatief weinig kilometers om te vreten. Desondanks is het geen makkelijke maand.

In de trainingen zijn negatieve splits, ramp ups en aërobe interval trainingen te verwachten. Af en toe lopen we rond de drempelwaarde om de overgang naar het tweede block van de Base Fase te vereenvoudigen. Deze periode is vooral belangrijk om het gevoel te krijgen bij de tempo’s en de trainer checkt geregeld hoe de zones zich verhouden tot elkaar. Nu kunnen we nog eenvoudig bijstellen.

Een stoplicht in het parcours van de Marathon

Dat bijstellen is vanuit een trainer gezien vrij simpel, het is als een stoplicht.

Een rood licht is simpel en duidelijk: nope. Geen kans. Doel niet realistisch. Bij een oranje licht valt het doel nog te bezien. Dat klinkt gemeen, maar is wel zo eerlijk. Hard werken is gegarandeerd, heel specifiek trainen geboden en afhankelijk van de persoonlijke inzet. Vergeet niet dat de meeste hardlopers een marathon niet zomaar uit de mouw schudden.

Groen is simpel te benoemen: yep. Doel is realistisch. Maar het is niet zo simpel als het lijkt. De trainer van Runiversity bepaald dit veelal aan het hand van de zones waarin wordt gelopen en hoe deze zich tot elkaar verhouden. We gebruiken nogal wat data en er zijn dus nogal wat variabelen:

• Hartslagzones
• Threshold zones
• Pace
• Rating Perceived Exertion

Dit laatst genoemde is de moeilijkste om te meten maar wel enorm belangrijk. Hoe heb jij als atleet de training als ervaren. We hebben het dan over intensiteit, moeilijkheidsgraad en verwerking. De RPE is weer onderhevig aan allerlei factoren. Stress bijvoorbeeld.

Tussen alle hoofdstukken door werken we natuurlijk ook aan onze looptechniek. Efficiënter lopen, blessure preventief. Met dezelfde energie sneller lopen op de marathon. Sterker worden. Uitgerust en vol zelfvertrouwen aan de start van de marathon verschijnen.

Het lopen van een marathon is voor veel hardlopers een dingetje. Dan hebben we het niet zo zeer over debutanten maar ook over atleten die de eerste ervaring al heeft opgedaan.

Eigenlijk best jammer, wanneer een marathon zich tot een dingetje vormt. Zou het niet mooier zijn als een marathon een avontuur is?

Wat maakt het dat een marathon zich tot een ding vormt? Is het de afstand? De inspanningsduur of zien we er tegen op omdat het eigenlijk de langste afstand in het hardlopen is? Ja ja, we zijn bekend met de ultramarathon, maar dat is toch even hele andere koek.

De marathon als avontuur

Een avontuur zit altijd vol verrassingen en je weet nooit precies wat er op je pad komt. Toch wil je jezelf optimaal voor een avontuur voorbereiden. Zo ook bij een marathon.

Hoe het marathonavontuur verloopt heb je deels zelf in de hand. Er is eigenlijk geen variabele waar je jezelf niet op kunt voorbereiden. Je moet alleen weten welke variabelen je kunt verwachten en hoe je ze kunt simuleren.

Zelfstandig trainen vs. met een trainer aan de slag

We zullen er geen doekjes om binden: je kunt prima zelfstandig voor een marathon trainen. Geen probleem en zonder bezwaar. Vraag jezelf wel of je daarmee het beste uit jezelf haalt (stuk gaan of ‘op zijn’ blijde finish is niet zozeer het beste uit jezelf halen). De nadelen (of misschien juist voordelen) van een zelfstandige aanpak is:

• Je moet zelf een schema vinden.
• Het schema is gebaseerd op … Ja waarop eigenlijk?
• Het schema houdt geen rekening met jouw blessures.
• Waarschijnlijk is het schema niet aangepast op jouw trainingswaarden.

Wanneer je aan de slag gaat met een hardlooptrainer volg je net zo goed een schema. Maar welke trainer sla je in de armen? Het niveau, de kennis en de kwaliteit zal per trainer en hardloopvereniging verschillen. Wat wij echter het belangrijkste vinden:

• Heb je een klik met de trainer?
• Heb je een klik met de loopgroep?
• Sluit het niveau van de loopgroep aan bij jouw niveau?
• Kan de hardlooptrainer of vereniging jouw wensen beantwoorden?

Runiversity heeft zich gespecialiseerd in het geven van training gericht op marathonlopers. Er zijn inmiddels al mooie prestaties geleverd in onder andere Berlijn, New York en we staan nu aan de start van een nieuwe cyclus. In april 2020 gaan we voor Marathon van Parijs!

Als je met ons in zee gaat krijg je niet op dag 1 een schema van 18 weken in je mailbox. Bij ons werkt het net even iets anders want bij een echt goed schema komt meer kijken dan alleen een tabel met wat workouts.

De Proloog

Het marathonprogramma van Runiversity bestaat uit 6 hoofdstukken. Je leest nu eigenlijk een groot deel van de kern van het eerste hoofdstuk. Ieder hoofdstuk heeft zijn eigen eigenschappen. We draven even door een stapsgewijze planning:

• Chapter One – Getting Started
  Knopen doorhakken, testen en meten; welke marathon wil je lopen? Hoe ga je trainen? Wanneer start je met trainen? Waar moet ik me op voorbereiden? Het is niet voor niets dat deze periode de Coopertest en Maximale Hartslagbepaling plaatsvinden. Inschrijving regelen. Wedstrijden plannen en de grote lijnen van het schema schetsen.
• Chapter Two – Base Miles & Speedwork
  Relatief weinig kilometers, veel anaerobe werk, weerstandstraining. Keihard werken voor een milde overgang naar het volgende blok. We noemen dit de base fase.
  
• Chapter Three – Increasing Intensity & Mileage
  Duurtrainingen doen hun entree en trainingen worden meer gespitst op jouw persoonlijke vermogen. Don’t lay back. Deze duurtrainingen zijn niet zo simpel als gewoon lang op pad gaan.
  
• Chapter Four – The Long Run
  De build fase. Voor ons het spannendste blok omdat we nu toch wel dicht bij die marathon komen. Jouw trainingsbelastbaarheid wordt op de proef gesteld; is die voldoende gevormd om de arbeid te kunnen verrichten? We checken de data nog eens met een tussentijdse meting om op tijd bij te kunnen stellen.
  
• Chapter Five – Tapering
  De eerste kriebels voel je in de buik en de laatste puntjes zetten we op de I. Veel kunnen we niet meer winnen. Alleen mentaal.
  
• Chapter Six – Raceday
  Het moment is daar. We nemen je mee naar de EXPO en brengen je naar de start. We vertellen je te starten met het hydratatie plan en laten je nog enkele keren het asfalt te doen smelten.

Getting Started

Een overtuigend argument om een trainer van Runiversity in de armen te slaan is het feit dat hij je door deze zes hoofdstukken begeleid. Zijn expertise toepast op jou als individu. Hij verder kijkt dan 42,195 kilometer: hoe is het parcours, verzorgingsposten onderweg (moeten we de consumptie oefenen?). En natuurlijk helpt om jouw looptechniek te verbeteren waar nodig. Heb jij iets meer nodig dan wij bieden? Dan doen wij graag een stapje extra!

Maak van jouw marathonavontuur een beleving en sluit je aan bij het Running Team.

16 september 2018 liep ik samen met atleten uit mijn marathon trainingsgroep van Runiversity de BMW Berlin Marathon. Met een heerlijk PR tot gevolg. Het trainingsschema dat ik de afgelopen weken heb gevolgd, de geïnvesteerde uren, voorbereidingsloopjes en de discipline van de afgelopen vier maanden. Resulteerde in een resultaat waar ik van te voren van gedroomd had; een marathon PR van 3 uur 30 minuten en 23 seconden (ongeveer 15 minuten sneller). Maar bovenal een geweldige ervaring om samen met andere hardlopers, onder andere lopers van Sociale Mile te bereiken en er van te genieten.

Dit smaakte naar meer!

Overtuigd van de geweldige weg naar de marathon van Berlijn, het trainingsschema op maat en de persoonlijke begeleiding van Runiversity schreef ik mij op 4 oktober 2018 in voor de Haspa Hamburg Marathon die 28 april 2019 plaatsvond. Wat daar op volgde waren verschillende vormen van training. Interval, looptechniek, duurlopen, Sociale Miles en een aantal bekende loopevenementen om mij voor te bereiden.

Met de pittige interval trainingen die ik samen met mijn hardloopgroep onderging zorgde wij er voor dat we snelheid en uithoudingsvermogen ontwikkelde. Je marathon PR willen verbeteren is een ambitieus en prachtig doel maar het betekent ook dat je genoeg moet trainen. Wat dan helpt is dat je bij Runiversity de training uitvoert in een loopgroep waar mensen verschillende loopdoelen hebben en dat er voor gezorgd wordt dat je verschillende vormen van training krijgt. Denk aan (spr)intervallen, steigerungen, fartleks, looptests en loopjes op verschillende leuke locaties in en rondom Arnhem met verschillende ondergronden. Dat helpt zo om je trainingen leuk te maken, weer of geen weer!

Andere evenementen in aanloop naar de Marathon

Het trainingsschema naar Hamburg zat vol met mooie evenementen waarop ik mijn ontwikkeling kon meten. Het trainingsschema zorgde ervoor dat ik met een goede pauze er tussen, gestaag mijn zelfvertrouwen liet groeien om zodoende de uitdaging in Hamburg aan te gaan. Je weet dat je veel traint en grenzen op zoekt. Dan is het goed om ook in je trainingsschema met je loopgroep een aantal hardloopwedstrijden af te gaan. Je test dan je ontwikkeling en dat deden we dan ook. Voor mij had dit tot resultaat dat ik een PR kon neerzetten op de Zevenheuvelenloop in Nijmegen. Maar ook de Halve Marathon van Egmond de Stevensloop (HM) in Nijmegen. Dat gaf vertrouwen en daarmee een goed gevoel om de Hamburg marathon goed uit te lopen.

Na een trainingsschema van van 4 maanden is het dan zover. De laatste training met de loopgroep, je spanning uitspreken en iedereen die je succes wenst. Op het moment dat je op je fiets naar huis gaat om de volgende dag naar Hamburg te vertrekken kreeg ik kippenvel. Je ziet ze pas na de marathon, daar waar het allemaal om te doen was, waar je de afgelopen tijd veel uren met elkaar voor hebt getraind, gelachen en genoten.

21 minuten verwijderd van mijn PR

28 April 2019 liep ik de Haspa Hamburg Marathon met een PR waar ik van te voren van heb gedroomd. Er gingen ruim 21 minuten van mijn PR in Berlijn af. Het is wellicht een cliché maar in de laatste paar trainingen praat je met hardloopmaatjes over hoe het zal gaan zijn. Een Marathon verrast je altijd. Deze keer was de beleving weer heel anders; een andere temperatuur, meer ruimte en mooiere uitzichten. Maar ook een grotere uitdaging omdat het weer anders was en ik al eerder in de marathon de strijd met mijzelf aanmoest. Emoties van de overwinning als je over de streep komt… 3 uur 9 minuten en 12 seconden.

Hoe dan ook; Het was geweldig! Het was elke kilometer in het trainingsschema waard! Ik kijk uit naar de volgende; de TCS New York Marathon. Niet alleen vanwege de locatie en het feit dat ik die dan van mijn bucketlist kan halen, maar met name om de weg er naar toe; het trainingsschema dat ik met mijn loopgroepje tegemoet ga!