De derde fase van het marathon programma is aangebroken. Op dit punt zijn we zo’n zes weken onderweg en krijgen we al een aardig gevoel bij het wedstrijdtempo. Die moet nu wel een beetje in de vingers zitten. Of liever gezegd: de benen. De gekozen pace moeten we toch zeker een zo’n anderhalf uur comfortabel kunnen volhouden. Is dat niet het geval? Dan moeten we toch echt even terug naar de tekentafel…

De marathon lopers van Runiversity zijn – aldus onze analyses – er wel klaar voor. Sommige zouden er misschien zelfs een schepje bovenop kunnen gooien. Maar toch, de marathon is een lange weg. Een kleine veiligheidsmarge inbouwen is ook zo’n slecht idee nog niet.

In de aankomende weken komt er wat verandering in het trainingsprogramma, denk aan een toename in intensiteit van de trainingen. Denk aan een verhoogde kilometrage, een extra trainingsdag of meer specifieke zaken als: trails, hills en flats. Dit alles met als reden om het duurvermogen te vergroten. Natuurlijk, wat anders?! Nou: het verbeteren van de looptechniek onder verschillende omstandigheden maar ook om te zorgen dat het lactische capaciteit* te verbeteren.

*Dit betekent dat we explosieve en gecoördineerde acties kunnen blijven maken onder vermoeidheid. Dit verbeteren we het beste met behulp van extensieve en intensieve interval training, bloktrainingen en tempowisseling trainingsvormen.

Qua benaming van de trainingsvarianten lijkt er geen verschil te zijn met de vorige periode. Toch, de inhoud is wel degelijk anders. Hoe we invulling geven aan deze trainingen is door juist prikkels op te zoeken waar we aan willen werken. Het liefste prikkels die we ook tegen kunnen komen bij de marathon die we zullen lopen. We trainen in autoluw gebied tot een drukke winkelstraten (want op het parcours is het ook druk, moet je ook mensen in halen en slalommen). De creativiteit van jouw trainer kan hier lekker in op hol slaan. 😉

• Trails lenen zich goed voor de langere afstanden. Lekker weg dwalen in de mooie natuur. Trailen is over het algemeen nét een tandje zwaarder als het lopen op de weg en bovendien iets minder vlak. Het vraagt wat meer inspanning, focus en wendbaarheid.
• Bij Hill Repeats kunnen we de benen ‘vol laten lopen’ waarmee we ons lichaam leren het lactaat beter (/sneller) af te voeren. Het is spierversterkend en heeft daarmee een positief effect voor de spierbelasting op de langere tijd (denk weer even aan die marathon afstand).
• Flats – niet die met portiekjes maar ‘vlakke’ wegen – zijn fijn voor het serieuze speedwork; gas er op met minimale weerstand.

In het volgende hoofdstuk bouwen weer verder uit. De lange duurlopen staan dan centraal in het programma en qua intensiteit worden we heel wat milder. Behalve tijdens de Coopertest en Veldtest dan.

Zelf zien wat onze atleten aan werk verzetten voor hun ideale marathon? Kom een keertje mee trainen of spiek in hun profielen op Strava.

In dit tweede deel over de voorbereiding naar de Marathon van Parijs, werken we aan de basis. Letterlijk en figuurlijk. We hebben dankzij de Veldtest en Coopertest voldoende data om het maximale uit het trainingsschema te halen.

In Chapter One – Getting Started kun je lezen over de pro’s en con’s over het trainen met een trainer aan je zijde. Dit hoofdstuk gaat meer over de overpeinzingen die een hardlooptrainer heeft in het belang van zijn atleten en hoe de eerste voorbereidingsweken er uit zien.

De periodisering laat zien dat we in de Base Fase (de eerste van twee) zitten en dat dit een block is van 4 weken. Als we dieper kijken staan er slechts twee ‘limiters’ centraal: Endurence en Speedskill. Dit geeft de trainer een hint: beperk je tot deze vaardigheden. In weze heeft de trainer nu meer dan genoeg om de grove lijnen van het trainingsschema te maken (doelstelling, periodisering, limiters, beginsituatie en testgegevens). De atleten van Runiversity krijgen gedurende deze periode relatief weinig kilometers om te vreten. Desondanks is het geen makkelijke maand.

In de trainingen zijn negatieve splits, ramp ups en aërobe interval trainingen te verwachten. Af en toe lopen we rond de drempelwaarde om de overgang naar het tweede block van de Base Fase te vereenvoudigen. Deze periode is vooral belangrijk om het gevoel te krijgen bij de tempo’s en de trainer checkt geregeld hoe de zones zich verhouden tot elkaar. Nu kunnen we nog eenvoudig bijstellen.

Een stoplicht in het parcours van de Marathon

Dat bijstellen is vanuit een trainer gezien vrij simpel, het is als een stoplicht.

Een rood licht is simpel en duidelijk: nope. Geen kans. Doel niet realistisch. Bij een oranje licht valt het doel nog te bezien. Dat klinkt gemeen, maar is wel zo eerlijk. Hard werken is gegarandeerd, heel specifiek trainen geboden en afhankelijk van de persoonlijke inzet. Vergeet niet dat de meeste hardlopers een marathon niet zomaar uit de mouw schudden.

Groen is simpel te benoemen: yep. Doel is realistisch. Maar het is niet zo simpel als het lijkt. De trainer van Runiversity bepaald dit veelal aan het hand van de zones waarin wordt gelopen en hoe deze zich tot elkaar verhouden. We gebruiken nogal wat data en er zijn dus nogal wat variabelen:

• Hartslagzones
• Threshold zones
• Pace
• Rating Perceived Exertion

Dit laatst genoemde is de moeilijkste om te meten maar wel enorm belangrijk. Hoe heb jij als atleet de training als ervaren. We hebben het dan over intensiteit, moeilijkheidsgraad en verwerking. De RPE is weer onderhevig aan allerlei factoren. Stress bijvoorbeeld.

Tussen alle hoofdstukken door werken we natuurlijk ook aan onze looptechniek. Efficiënter lopen, blessure preventief. Met dezelfde energie sneller lopen op de marathon. Sterker worden. Uitgerust en vol zelfvertrouwen aan de start van de marathon verschijnen.

Het lopen van een marathon is voor veel hardlopers een dingetje. Dan hebben we het niet zo zeer over debutanten maar ook over atleten die de eerste ervaring al heeft opgedaan.

Eigenlijk best jammer, wanneer een marathon zich tot een dingetje vormt. Zou het niet mooier zijn als een marathon een avontuur is?

Wat maakt het dat een marathon zich tot een ding vormt? Is het de afstand? De inspanningsduur of zien we er tegen op omdat het eigenlijk de langste afstand in het hardlopen is? Ja ja, we zijn bekend met de ultramarathon, maar dat is toch even hele andere koek.

De marathon als avontuur

Een avontuur zit altijd vol verrassingen en je weet nooit precies wat er op je pad komt. Toch wil je jezelf optimaal voor een avontuur voorbereiden. Zo ook bij een marathon.

Hoe het marathonavontuur verloopt heb je deels zelf in de hand. Er is eigenlijk geen variabele waar je jezelf niet op kunt voorbereiden. Je moet alleen weten welke variabelen je kunt verwachten en hoe je ze kunt simuleren.

Zelfstandig trainen vs. met een trainer aan de slag

We zullen er geen doekjes om binden: je kunt prima zelfstandig voor een marathon trainen. Geen probleem en zonder bezwaar. Vraag jezelf wel of je daarmee het beste uit jezelf haalt (stuk gaan of ‘op zijn’ blijde finish is niet zozeer het beste uit jezelf halen). De nadelen (of misschien juist voordelen) van een zelfstandige aanpak is:

• Je moet zelf een schema vinden.
• Het schema is gebaseerd op … Ja waarop eigenlijk?
• Het schema houdt geen rekening met jouw blessures.
• Waarschijnlijk is het schema niet aangepast op jouw trainingswaarden.

Wanneer je aan de slag gaat met een hardlooptrainer volg je net zo goed een schema. Maar welke trainer sla je in de armen? Het niveau, de kennis en de kwaliteit zal per trainer en hardloopvereniging verschillen. Wat wij echter het belangrijkste vinden:

• Heb je een klik met de trainer?
• Heb je een klik met de loopgroep?
• Sluit het niveau van de loopgroep aan bij jouw niveau?
• Kan de hardlooptrainer of vereniging jouw wensen beantwoorden?

Runiversity heeft zich gespecialiseerd in het geven van training gericht op marathonlopers. Er zijn inmiddels al mooie prestaties geleverd in onder andere Berlijn, New York en we staan nu aan de start van een nieuwe cyclus. In april 2020 gaan we voor Marathon van Parijs!

Als je met ons in zee gaat krijg je niet op dag 1 een schema van 18 weken in je mailbox. Bij ons werkt het net even iets anders want bij een echt goed schema komt meer kijken dan alleen een tabel met wat workouts.

De Proloog

Het marathonprogramma van Runiversity bestaat uit 6 hoofdstukken. Je leest nu eigenlijk een groot deel van de kern van het eerste hoofdstuk. Ieder hoofdstuk heeft zijn eigen eigenschappen. We draven even door een stapsgewijze planning:

• Chapter One – Getting Started
  Knopen doorhakken, testen en meten; welke marathon wil je lopen? Hoe ga je trainen? Wanneer start je met trainen? Waar moet ik me op voorbereiden? Het is niet voor niets dat deze periode de Coopertest en Maximale Hartslagbepaling plaatsvinden. Inschrijving regelen. Wedstrijden plannen en de grote lijnen van het schema schetsen.
• Chapter Two – Base Miles & Speedwork
  Relatief weinig kilometers, veel anaerobe werk, weerstandstraining. Keihard werken voor een milde overgang naar het volgende blok. We noemen dit de base fase.
  
• Chapter Three – Increasing Intensity & Mileage
  Duurtrainingen doen hun entree en trainingen worden meer gespitst op jouw persoonlijke vermogen. Don’t lay back. Deze duurtrainingen zijn niet zo simpel als gewoon lang op pad gaan.
  
• Chapter Four – The Long Run
  De build fase. Voor ons het spannendste blok omdat we nu toch wel dicht bij die marathon komen. Jouw trainingsbelastbaarheid wordt op de proef gesteld; is die voldoende gevormd om de arbeid te kunnen verrichten? We checken de data nog eens met een tussentijdse meting om op tijd bij te kunnen stellen.
  
• Chapter Five – Tapering
  De eerste kriebels voel je in de buik en de laatste puntjes zetten we op de I. Veel kunnen we niet meer winnen. Alleen mentaal.
  
• Chapter Six – Raceday
  Het moment is daar. We nemen je mee naar de EXPO en brengen je naar de start. We vertellen je te starten met het hydratatie plan en laten je nog enkele keren het asfalt te doen smelten.

Getting Started

Een overtuigend argument om een trainer van Runiversity in de armen te slaan is het feit dat hij je door deze zes hoofdstukken begeleid. Zijn expertise toepast op jou als individu. Hij verder kijkt dan 42,195 kilometer: hoe is het parcours, verzorgingsposten onderweg (moeten we de consumptie oefenen?). En natuurlijk helpt om jouw looptechniek te verbeteren waar nodig. Heb jij iets meer nodig dan wij bieden? Dan doen wij graag een stapje extra!

Maak van jouw marathonavontuur een beleving en sluit je aan bij het Running Team.

16 september 2018 liep ik samen met atleten uit mijn marathon trainingsgroep van Runiversity de BMW Berlin Marathon. Met een heerlijk PR tot gevolg. Het trainingsschema dat ik de afgelopen weken heb gevolgd, de geïnvesteerde uren, voorbereidingsloopjes en de discipline van de afgelopen vier maanden. Resulteerde in een resultaat waar ik van te voren van gedroomd had; een marathon PR van 3 uur 30 minuten en 23 seconden (ongeveer 15 minuten sneller). Maar bovenal een geweldige ervaring om samen met andere hardlopers, onder andere lopers van Sociale Mile te bereiken en er van te genieten.

Dit smaakte naar meer!

Overtuigd van de geweldige weg naar de marathon van Berlijn, het trainingsschema op maat en de persoonlijke begeleiding van Runiversity schreef ik mij op 4 oktober 2018 in voor de Haspa Hamburg Marathon die 28 april 2019 plaatsvond. Wat daar op volgde waren verschillende vormen van training. Interval, looptechniek, duurlopen, Sociale Miles en een aantal bekende loopevenementen om mij voor te bereiden.

Met de pittige interval trainingen die ik samen met mijn hardloopgroep onderging zorgde wij er voor dat we snelheid en uithoudingsvermogen ontwikkelde. Je marathon PR willen verbeteren is een ambitieus en prachtig doel maar het betekent ook dat je genoeg moet trainen. Wat dan helpt is dat je bij Runiversity de training uitvoert in een loopgroep waar mensen verschillende loopdoelen hebben en dat er voor gezorgd wordt dat je verschillende vormen van training krijgt. Denk aan (spr)intervallen, steigerungen, fartleks, looptests en loopjes op verschillende leuke locaties in en rondom Arnhem met verschillende ondergronden. Dat helpt zo om je trainingen leuk te maken, weer of geen weer!

Andere evenementen in aanloop naar de Marathon

Het trainingsschema naar Hamburg zat vol met mooie evenementen waarop ik mijn ontwikkeling kon meten. Het trainingsschema zorgde ervoor dat ik met een goede pauze er tussen, gestaag mijn zelfvertrouwen liet groeien om zodoende de uitdaging in Hamburg aan te gaan. Je weet dat je veel traint en grenzen op zoekt. Dan is het goed om ook in je trainingsschema met je loopgroep een aantal hardloopwedstrijden af te gaan. Je test dan je ontwikkeling en dat deden we dan ook. Voor mij had dit tot resultaat dat ik een PR kon neerzetten op de Zevenheuvelenloop in Nijmegen. Maar ook de Halve Marathon van Egmond de Stevensloop (HM) in Nijmegen. Dat gaf vertrouwen en daarmee een goed gevoel om de Hamburg marathon goed uit te lopen.

Na een trainingsschema van van 4 maanden is het dan zover. De laatste training met de loopgroep, je spanning uitspreken en iedereen die je succes wenst. Op het moment dat je op je fiets naar huis gaat om de volgende dag naar Hamburg te vertrekken kreeg ik kippenvel. Je ziet ze pas na de marathon, daar waar het allemaal om te doen was, waar je de afgelopen tijd veel uren met elkaar voor hebt getraind, gelachen en genoten.

21 minuten verwijderd van mijn PR

28 April 2019 liep ik de Haspa Hamburg Marathon met een PR waar ik van te voren van heb gedroomd. Er gingen ruim 21 minuten van mijn PR in Berlijn af. Het is wellicht een cliché maar in de laatste paar trainingen praat je met hardloopmaatjes over hoe het zal gaan zijn. Een Marathon verrast je altijd. Deze keer was de beleving weer heel anders; een andere temperatuur, meer ruimte en mooiere uitzichten. Maar ook een grotere uitdaging omdat het weer anders was en ik al eerder in de marathon de strijd met mijzelf aanmoest. Emoties van de overwinning als je over de streep komt… 3 uur 9 minuten en 12 seconden.

Hoe dan ook; Het was geweldig! Het was elke kilometer in het trainingsschema waard! Ik kijk uit naar de volgende; de TCS New York Marathon. Niet alleen vanwege de locatie en het feit dat ik die dan van mijn bucketlist kan halen, maar met name om de weg er naar toe; het trainingsschema dat ik met mijn loopgroepje tegemoet ga!

De Enschede Marathon is de oudste marathon van Nederland (en West-Europa) als we de organisatie mogen geloven. De eerste editie kende 51 deelnemers, die van 14 april 2019 zo’n 11.000, drie daarvan met een Runiversity shirtje. Het parcours heeft naam gekregen doordat het één van de snellere is. Die belofte is ons zeker nagekomen en we hebben twee records mogen bijschrijven.

🏆 Debbie liep 04:01:22, haar derde marathon en een recordverbetering van 00:11:09!
🏆 Chantor liep 03:16:14, zijn dertiende marathon en een recordverbetering van 00:19:01!

Mark moest helaas na 15km een verdrietige maar wijs besluit nemen en het parcours van de Enschede Marathon verlaten. Liever een DNF dan een blessure. 😢

Was het inderdaad het parcours die voor deze records heeft gezorgd? Waren het de specifieke trainingen of waren het de weersomstandigheden? Whatever it is! We’re proud about it!