Chapter Three – Increasing Intensity and Mileage

Marathon Hardlooptraining door Chantor Pascal van Beek van hardloopgroep Runiversity in Arnhem

De derde fase van het marathon programma is aangebroken. Op dit punt zijn we zo’n zes weken onderweg en krijgen we al een aardig gevoel bij het wedstrijdtempo. Die moet nu wel een beetje in de vingers zitten. Of liever gezegd: de benen. De gekozen pace moeten we toch zeker een zo’n anderhalf uur comfortabel kunnen volhouden. Is dat niet het geval? Dan moeten we toch echt even terug naar de tekentafel…

De marathon lopers van Runiversity zijn – aldus onze analyses – er wel klaar voor. Sommige zouden er misschien zelfs een schepje bovenop kunnen gooien. Maar toch, de marathon is een lange weg. Een kleine veiligheidsmarge inbouwen is ook zo’n slecht idee nog niet.

In de aankomende weken komt er wat verandering in het trainingsprogramma, denk aan een toename in intensiteit van de trainingen. Denk aan een verhoogde kilometrage, een extra trainingsdag of meer specifieke zaken als: trails, hills en flats. Dit alles met als reden om het duurvermogen te vergroten. Natuurlijk, wat anders?! Nou: het verbeteren van de looptechniek onder verschillende omstandigheden maar ook om te zorgen dat het lactische capaciteit* te verbeteren.

*Dit betekent dat we explosieve en gecoördineerde acties kunnen blijven maken onder vermoeidheid. Dit verbeteren we het beste met behulp van extensieve en intensieve interval training, bloktrainingen en tempowisseling trainingsvormen.

Qua benaming van de trainingsvarianten lijkt er geen verschil te zijn met de vorige periode. Toch, de inhoud is wel degelijk anders. Hoe we invulling geven aan deze trainingen is door juist prikkels op te zoeken waar we aan willen werken. Het liefste prikkels die we ook tegen kunnen komen bij de marathon die we zullen lopen. We trainen in autoluw gebied tot een drukke winkelstraten (want op het parcours is het ook druk, moet je ook mensen in halen en slalommen). De creativiteit van jouw trainer kan hier lekker in op hol slaan. 😉

  • Trails lenen zich goed voor de langere afstanden. Lekker weg dwalen in de mooie natuur. Trailen is over het algemeen nét een tandje zwaarder als het lopen op de weg en bovendien iets minder vlak. Het vraagt wat meer inspanning, focus en wendbaarheid.
  • Bij Hill Repeats kunnen we de benen ‘vol laten lopen’ waarmee we ons lichaam leren het lactaat beter (/sneller) af te voeren. Het is spierversterkend en heeft daarmee een positief effect voor de spierbelasting op de langere tijd (denk weer even aan die marathon afstand).
  • Flats – niet die met portiekjes maar ‘vlakke’ wegen – zijn fijn voor het serieuze speedwork; gas er op met minimale weerstand.

In het volgende hoofdstuk bouwen weer verder uit. De lange duurlopen staan dan centraal in het programma en qua intensiteit worden we heel wat milder. Behalve tijdens de Coopertest en Veldtest dan.

Zelf zien wat onze atleten aan werk verzetten voor hun ideale marathon? Kom een keertje mee trainen of spiek in hun profielen op Strava.

Gerelateerde artikelen